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GASTRONOMIA

30 dias para mudar – Whole30

30 dias para mudar – Whole30

MELISSA HARTWIG E DALLAS HARTWIG

Um programa para emagrecer e ter mais saúde com comida de verdade

Um programa para emagrecer e ter mais saúde com comida de verdade

“Este livro vai mudar sua relação com a comida para sempre.” – Eva Twardokens, bicampeã olímpica de esqui alpino pelos Estados Unidos

“Adeus, desânimo, dores crônicas e barriguinha. Nunca me senti tão feliz, forte e cheia de energia!” – Michelle Tam, autora de Nom Nom Paleo: Food for Humans

 

30 dias para mudar apresenta o badalado programa Whole30, de Melissa Hartwig e Dallas Hartwig, que já ajudou centenas de milhares de pessoas a transformar de vez a relação com a comida. Sua abordagem leva a uma perda de peso sem grandes sacrifícios, além de melhorar significativamente a qualidade do sono, os níveis de energia, o humor e a autoestima.

A partir de um plano de apenas cinco passos, você vai eliminar todos os alimentos que possam estar lhe fazendo mal – como grãos, açúcares, laticínios e leguminosas –, ver como se sente e depois reintroduzir os grupos alimentares pouco a pouco, escolhendo com consciência o que quer ou não manter de acordo com os seus sintomas.

Com esse conhecimento, você será capaz de erradicar hábitos pouco saudáveis, reduzir compulsões alimentares e a gula relacionada ao estresse, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico. E fará tudo isso sem passar fome, sem contar calorias e sem precisar se pesar.

Para ajudar no processo, os autores relatam histórias reais de pessoas que aderiram ao programa e tiveram sucesso, abordam as principais dificuldades enfrentadas pelos participantes, sugerem uma lista de compras apenas com os itens permitidos e ensinam como agir quando você come fora de casa e como adaptar o programa para crianças, gestantes e vegetarianos.

O livro ainda apresenta um cardápio completo para uma semana e um superbônus: mais de 100 receitas práticas e deliciosas com comida de verdade, desenvolvidas para saciar o apetite e estimular o paladar. Elas vão desde as preparações mais básicas, como molhos e acompanhamentos, passando por refeições práticas feitas em apenas uma panela, até chegar a drinques e menus completos para ocasiões especiais, como festas de fim de ano.

“Este livro vai mudar sua relação com a comida para sempre.” – Eva Twardokens, bicampeã olímpica de esqui alpino pelos Estados Unidos

“Adeus, desânimo, dores crônicas e barriguinha. Nunca me senti tão feliz, forte e cheia de energia!” – Michelle Tam, autora de Nom Nom Paleo: Food for Humans

 

30 dias para mudar apresenta o badalado programa Whole30, de Melissa Hartwig e Dallas Hartwig, que já ajudou centenas de milhares de pessoas a transformar de vez a relação com a comida. Sua abordagem leva a uma perda de peso sem grandes sacrifícios, além de melhorar significativamente a qualidade do sono, os níveis de energia, o humor e a autoestima.

A partir de um plano de apenas cinco passos, você vai eliminar todos os alimentos que possam estar lhe fazendo mal – como grãos, açúcares, laticínios e leguminosas –, ver como se sente e depois reintroduzir os grupos alimentares pouco a pouco, escolhendo com consciência o que quer ou não manter de acordo com os seus sintomas.

Com esse conhecimento, você será capaz de erradicar hábitos pouco saudáveis, reduzir compulsões alimentares e a gula relacionada ao estresse, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico. E fará tudo isso sem passar fome, sem contar calorias e sem precisar se pesar.

Para ajudar no processo, os autores relatam histórias reais de pessoas que aderiram ao programa e tiveram sucesso, abordam as principais dificuldades enfrentadas pelos participantes, sugerem uma lista de compras apenas com os itens permitidos e ensinam como agir quando você come fora de casa e como adaptar o programa para crianças, gestantes e vegetarianos.

O livro ainda apresenta um cardápio completo para uma semana e um superbônus: mais de 100 receitas práticas e deliciosas com comida de verdade, desenvolvidas para saciar o apetite e estimular o paladar. Elas vão desde as preparações mais básicas, como molhos e acompanhamentos, passando por refeições práticas feitas em apenas uma panela, até chegar a drinques e menus completos para ocasiões especiais, como festas de fim de ano.

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Ficha técnica
Lançamento 01/09/2016
Título original THE WHOLE30
Tradução ANA BEATRIZ RODRIGUES
Formato 21 x 25 cm
Número de páginas 416
Peso 680 g
Acabamento BROCHURA
ISBN 978-85-431-0403-4
EAN 9788543104034
Preço R$ 89,90
Ficha técnica e-book
eISBN 9788543104041
Preço R$ 49,99
Lançamento 01/09/2016
Título original THE WHOLE30
Tradução ANA BEATRIZ RODRIGUES
Formato 21 x 25 cm
Número de páginas 416
Peso 680 g
Acabamento BROCHURA
ISBN 978-85-431-0403-4
EAN 9788543104034
Preço R$ 89,90

E-book

eISBN 9788543104041
Preço R$ 49,99

Leia um trecho do livro

Prefácio

A citação mais comum de todo o programa Whole30 é a seguinte:

“Não é difícil. Não ouse nos dizer que é difícil. Largar um vício é difícil. Combater um câncer é difícil. Tomar café puro não é difícil.”

Desde que criamos o programa Whole30, em abril de 2009, milhares de pessoas nos relataram que essa foi a passagem que as motivou a enfim iniciar o programa e mudar de vida. Se você é o tipo de pessoa que prefere enfrentar a realidade e não espera ser paparicado, essa passagem foi escrita para você. Trata-se de um bem-intencionado chamado à ação para encarar o desafio, acabar de uma vez por todas com as desculpas e assumir o controle das mudanças que deseja fazer na vida.

Não é difícil. Você já fez coisas muito mais difíceis. Você consegue. É só um mês.

Fazemos questão de manter essa passagem sem alterações pois ela nos remete ao ponto onde estávamos quando criamos o programa Whole30 e às pessoas que a mensagem inspirou. Agora, gostaríamos de compartilhar algo mais.

Sabemos que é difícil. Talvez não seja fisicamente tão desafiador quanto dar à luz, nem tão desgastante do ponto de vista emocional quanto perder um ente querido, mas mudar a forma de ver a comida é difícil.

A relação que temos com os alimentos é emocional. A comida é um conforto, uma recompensa, uma amiga em quem podemos confiar, um amor de mãe. Você tem hábitos, tradições e combinações alimentares que remetem à infância. Nem consegue se imaginar vivendo (com alegria) sem determinados alimentos. E cá estamos nós lhe pedindo que abra mão deles durante um mês inteiro.

Sim, a ideia é ameaçadora. Assustadora. Absolutamente paralisante. Como você vai poder comemorar, administrar o estresse, lidar com um dia difícil no trabalho, confraternizar com a família e aproveitar a vida sem bolo, chocolate, vinho ou pão?

Isso porque não vamos nem mencionar queijo por enquanto.

Se o programa Whole30 fosse apenas mais uma dieta, uma solução de curto prazo ou um teste de força de vontade, seria mais fácil. Você pode fazer qualquer coisa durante 30 dias. Além disso, vislumbrar a possibilidade de voltar aos antigos hábitos e alimentos com alguns quilos a menos ao final de um mês tornaria a restrição temporária bem mais fácil.

Mas o programa Whole30 não é uma dieta. Não é uma solução rápida. Não é nem mesmo um plano de emagrecimento. É um programa destinado a mudar sua vida. Trata-se de uma transformação monumental no modo de pensar sobre suas refeições, seu corpo, sua vida e o que você quer fazer com o tempo que ainda tem neste planeta. Envolve muito mais do que comida. É uma mudança de paradigma que você talvez só vivencie pouquíssimas vezes.

Grandes mudanças desse tipo são sempre difíceis.

Por isso precisamos que você saiba que nós compreendemos essa dificuldade. Na verdade, foi exatamente por isso que escrevemos este livro. Porque sabemos que o programa Whole30 pode ser árduo e queremos que você vença o desafio. Queremos lhe ensinar o máximo possível nos próximos 30 dias para que você consiga mudar sua vida.

Tudo começa com a comida.

Melhorar o sono, os níveis de energia, o humor, a concentração, a composição corporal, a motivação, a autoconfiança, a produtividade e a qualidade de vida começa por mudar a comida que você coloca no prato. Sim, o programa Whole30 pode eliminar os desejos alimentares súbitos, corrigir desequilíbrios hormonais, resolver distúrbios digestivos, melhorar problemas de saúde e fortalecer o sistema imunológico.

Mas o programa fará muito mais do que você está esperando. Sabemos disso pois já vimos acontecer com milhares de pessoas. O que começa como uma “dieta” de alguma forma acaba se expandindo para outras áreas da vida que você nem sabia que poderiam melhorar com a simples ingestão dos alimentos adequados. Os próximos 30 dias iniciarão uma saudável reação em cadeia que afetará sua rotina como um todo, proporcionando uma noção de controle, liberdade, estabilidade e confiança que vai inspirá-lo a assumir outras metas de desenvolvimento pessoal – grandes e pequenas.

Você vai começar a se sentir melhor e, assim, vai querer fazer mais e mais. Trata-se do oposto daquele ciclo que nos aprisiona – quando você se sente mal e se empanturra de guloseimas, então se sente pior e come ainda mais. O programa Whole30 foi cuidadosamente elaborado para dar o pontapé inicial em hábitos novos e saudáveis, e para fazer você seguir em frente de um jeito mais consistente e sustentável do que qualquer dieta de emagrecimento rápido jamais lhe permitiria.

Pois bem, sabemos que o programa é poderoso, mas também que pode ser penoso, por isso gostaríamos de lhe oferecer mais do que apenas nossas regras e algumas receitas. Criamos um abrangente guia de referência rápida que nos permitirá estar ao seu lado a cada passo do caminho durante os próximos 30 dias. Este livro é resultado de mais de cinco anos de experiência com centenas de milhares de participantes do programa, vários grupos de discussão e dezenas de pesquisas em comunidades.

Sabemos o que é necessário para você chegar lá. E vamos lhe oferecer tudo isso aqui, porque a única coisa que desejamos é que você vivencie os milagrosos resultados que tantos participantes do programa Whole30 nos relataram.

A Parte 1 deste livro explica o que é, por que seguir e como funciona o programa Whole30. Apresentaremos as regras e recomendações, preparando-o para sua jornada de 30 dias e apresentando como seria o dia a dia típico do programa, além de conduzi-lo por um exemplo do processo de reintrodução de alimentos.

A Parte 2, Tudo que você precisa saber, é a mais abrangente lista de perguntas frequentes já compilada sobre o programa Whole30. Concentramos nela todos os nossos esforços – vasculhando comentários em nosso site, fóruns, posts em redes sociais e e-mails – para incluir todas as respostas a todas as perguntas já feitas e oferecer a maior quantidade possível de conselhos reunidos por nossa equipe e pelos especialistas de nossa comunidade. Vamos tratar sobre o que você pode e não pode comer e beber, e quais suplementos pode usar; quanto comer (mas não do jeito que você imagina); como fazer compras; como proceder em restaurantes e viagens; como lidar com as compulsões alimentares, o estresse e a balança; como resolver problemas no programa Whole30; e, pela primeira vez, apresentaremos um guia completo à reintrodução de alimentos no programa Whole30.

Há muita coisa boa na Parte 2… mas ainda tem mais pela frente.

A Parte 3, Fundamentos culinários, ajudará a colocar sua cozinha em ordem e ensinará as habilidades culinárias de que você vai precisar nos próximos 30 dias. Sabemos que abordar esse tema é necessário porque o preparo das refeições pode ser uma das etapas mais intimidadoras do programa Whole30.

A lição que esperamos ensinar, porém, é que não é preciso preparar refeições complicadas e com ingredientes sofisticados. Basta saber cozinhar produtos básicos e saborosos, os quais serão apresentados em detalhes suficientes para que até aquelas pessoas que mal sabem fritar um ovo se sintam competentes na cozinha. Na verdade, você poderia dar conta de todo o programa Whole30 apenas com essa seção, fazendo o que chamamos de “refeições com ingredientes” – pratos deliciosos, saborosos e variados cujo preparo dispensa receitas e demanda apenas o uso de ingredientes saudáveis e frescos e técnicas de cozimento adequadas.

Entretanto, logo você vai sentir vontade de se aventurar um pouco mais na cozinha. O que nos leva à Parte 4 do livro.

A Parte 4, Receitas, é a principal atração deste livro, por isso vá em frente e permita-se deleitar os olhos com todos esses pratos maravilhosos que você poderá comer nos próximos 30 dias. O chef Richard Bradford, formado pelo Instituto de Culinária da América, criou mais de 100 receitas em 10 categorias diferentes, das supersimples às ligeiramente mais sofisticadas (ainda que totalmente acessíveis). Ele não utiliza ingredientes impossíveis de serem encontrados e não exige nenhum equipamento exótico – aliás, a partir da página 146, apresentamos uma lista com todos os utensílios necessários para preparar as refeições deste livro.

A melhor parte é que todas as receitas – mesmo as mais simples – são repletas de sabor. De fato, o chef conseguiu um feito triplo: receitas que utilizam ingredientes comuns, são fáceis de preparar e incrivelmente saborosas. Não se deixe enganar pela breve lista de ingredientes ou pela simplicidade dos temperos: as delícias da Parte 4 vão conquistá-lo, você vai ver.

E, sim, oferecemos um plano de refeições para uma semana. Tínhamos certeza de que você ia perguntar isso. Está na página 202. Pode não ser como você esperava, mas vamos explicar como funciona.

Agora, enquanto você se prepara para embarcar em sua jornada rumo ao programa Whole30, queremos que saiba que estaremos ao seu lado a cada passo do caminho. Por isso, antes de começar, permita-nos reescrever a famosa passagem “não é difícil” só para você:

Vai ser difícil. Você não vai ser perfeito. Nem tente ser perfeito. Ninguém o está julgando, ninguém está contando pontos e não há punição por admitir que é penoso, que você está encontrando dificuldades e que precisa de ajuda. Seja paciente, porque a verdadeira mudança demanda tempo. Seja generoso consigo mesmo e comemore até a menor vitória, pois basta uma série de pequenas vitórias para mudar sua vida. Por fim, saiba que não são 30 dias – é um dia. Uma refeição. Uma garfada. Siga o programa garfada por garfada, se assim tiver que ser, pois será pela causa mais importante de todas: você.

Bem-vindo ao programa Whole30.

Desejamos o melhor para sua saúde.

MELISSA HARTWIG e DALLAS HARTWIG

Prefácio

A citação mais comum de todo o programa Whole30 é a seguinte:

“Não é difícil. Não ouse nos dizer que é difícil. Largar um vício é difícil. Combater um câncer é difícil. Tomar café puro não é difícil.”

Desde que criamos o programa Whole30, em abril de 2009, milhares de pessoas nos relataram que essa foi a passagem que as motivou a enfim iniciar o programa e mudar de vida. Se você é o tipo de pessoa que prefere enfrentar a realidade e não espera ser paparicado, essa passagem foi escrita para você. Trata-se de um bem-intencionado chamado à ação para encarar o desafio, acabar de uma vez por todas com as desculpas e assumir o controle das mudanças que deseja fazer na vida.

Não é difícil. Você já fez coisas muito mais difíceis. Você consegue. É só um mês.

Fazemos questão de manter essa passagem sem alterações pois ela nos remete ao ponto onde estávamos quando criamos o programa Whole30 e às pessoas que a mensagem inspirou. Agora, gostaríamos de compartilhar algo mais.

Sabemos que é difícil. Talvez não seja fisicamente tão desafiador quanto dar à luz, nem tão desgastante do ponto de vista emocional quanto perder um ente querido, mas mudar a forma de ver a comida é difícil.

A relação que temos com os alimentos é emocional. A comida é um conforto, uma recompensa, uma amiga em quem podemos confiar, um amor de mãe. Você tem hábitos, tradições e combinações alimentares que remetem à infância. Nem consegue se imaginar vivendo (com alegria) sem determinados alimentos. E cá estamos nós lhe pedindo que abra mão deles durante um mês inteiro.

Sim, a ideia é ameaçadora. Assustadora. Absolutamente paralisante. Como você vai poder comemorar, administrar o estresse, lidar com um dia difícil no trabalho, confraternizar com a família e aproveitar a vida sem bolo, chocolate, vinho ou pão?

Isso porque não vamos nem mencionar queijo por enquanto.

Se o programa Whole30 fosse apenas mais uma dieta, uma solução de curto prazo ou um teste de força de vontade, seria mais fácil. Você pode fazer qualquer coisa durante 30 dias. Além disso, vislumbrar a possibilidade de voltar aos antigos hábitos e alimentos com alguns quilos a menos ao final de um mês tornaria a restrição temporária bem mais fácil.

Mas o programa Whole30 não é uma dieta. Não é uma solução rápida. Não é nem mesmo um plano de emagrecimento. É um programa destinado a mudar sua vida. Trata-se de uma transformação monumental no modo de pensar sobre suas refeições, seu corpo, sua vida e o que você quer fazer com o tempo que ainda tem neste planeta. Envolve muito mais do que comida. É uma mudança de paradigma que você talvez só vivencie pouquíssimas vezes.

Grandes mudanças desse tipo são sempre difíceis.

Por isso precisamos que você saiba que nós compreendemos essa dificuldade. Na verdade, foi exatamente por isso que escrevemos este livro. Porque sabemos que o programa Whole30 pode ser árduo e queremos que você vença o desafio. Queremos lhe ensinar o máximo possível nos próximos 30 dias para que você consiga mudar sua vida.

Tudo começa com a comida.

Melhorar o sono, os níveis de energia, o humor, a concentração, a composição corporal, a motivação, a autoconfiança, a produtividade e a qualidade de vida começa por mudar a comida que você coloca no prato. Sim, o programa Whole30 pode eliminar os desejos alimentares súbitos, corrigir desequilíbrios hormonais, resolver distúrbios digestivos, melhorar problemas de saúde e fortalecer o sistema imunológico.

Mas o programa fará muito mais do que você está esperando. Sabemos disso pois já vimos acontecer com milhares de pessoas. O que começa como uma “dieta” de alguma forma acaba se expandindo para outras áreas da vida que você nem sabia que poderiam melhorar com a simples ingestão dos alimentos adequados. Os próximos 30 dias iniciarão uma saudável reação em cadeia que afetará sua rotina como um todo, proporcionando uma noção de controle, liberdade, estabilidade e confiança que vai inspirá-lo a assumir outras metas de desenvolvimento pessoal – grandes e pequenas.

Você vai começar a se sentir melhor e, assim, vai querer fazer mais e mais. Trata-se do oposto daquele ciclo que nos aprisiona – quando você se sente mal e se empanturra de guloseimas, então se sente pior e come ainda mais. O programa Whole30 foi cuidadosamente elaborado para dar o pontapé inicial em hábitos novos e saudáveis, e para fazer você seguir em frente de um jeito mais consistente e sustentável do que qualquer dieta de emagrecimento rápido jamais lhe permitiria.

Pois bem, sabemos que o programa é poderoso, mas também que pode ser penoso, por isso gostaríamos de lhe oferecer mais do que apenas nossas regras e algumas receitas. Criamos um abrangente guia de referência rápida que nos permitirá estar ao seu lado a cada passo do caminho durante os próximos 30 dias. Este livro é resultado de mais de cinco anos de experiência com centenas de milhares de participantes do programa, vários grupos de discussão e dezenas de pesquisas em comunidades.

Sabemos o que é necessário para você chegar lá. E vamos lhe oferecer tudo isso aqui, porque a única coisa que desejamos é que você vivencie os milagrosos resultados que tantos participantes do programa Whole30 nos relataram.

A Parte 1 deste livro explica o que é, por que seguir e como funciona o programa Whole30. Apresentaremos as regras e recomendações, preparando-o para sua jornada de 30 dias e apresentando como seria o dia a dia típico do programa, além de conduzi-lo por um exemplo do processo de reintrodução de alimentos.

A Parte 2, Tudo que você precisa saber, é a mais abrangente lista de perguntas frequentes já compilada sobre o programa Whole30. Concentramos nela todos os nossos esforços – vasculhando comentários em nosso site, fóruns, posts em redes sociais e e-mails – para incluir todas as respostas a todas as perguntas já feitas e oferecer a maior quantidade possível de conselhos reunidos por nossa equipe e pelos especialistas de nossa comunidade. Vamos tratar sobre o que você pode e não pode comer e beber, e quais suplementos pode usar; quanto comer (mas não do jeito que você imagina); como fazer compras; como proceder em restaurantes e viagens; como lidar com as compulsões alimentares, o estresse e a balança; como resolver problemas no programa Whole30; e, pela primeira vez, apresentaremos um guia completo à reintrodução de alimentos no programa Whole30.

Há muita coisa boa na Parte 2… mas ainda tem mais pela frente.

A Parte 3, Fundamentos culinários, ajudará a colocar sua cozinha em ordem e ensinará as habilidades culinárias de que você vai precisar nos próximos 30 dias. Sabemos que abordar esse tema é necessário porque o preparo das refeições pode ser uma das etapas mais intimidadoras do programa Whole30.

A lição que esperamos ensinar, porém, é que não é preciso preparar refeições complicadas e com ingredientes sofisticados. Basta saber cozinhar produtos básicos e saborosos, os quais serão apresentados em detalhes suficientes para que até aquelas pessoas que mal sabem fritar um ovo se sintam competentes na cozinha. Na verdade, você poderia dar conta de todo o programa Whole30 apenas com essa seção, fazendo o que chamamos de “refeições com ingredientes” – pratos deliciosos, saborosos e variados cujo preparo dispensa receitas e demanda apenas o uso de ingredientes saudáveis e frescos e técnicas de cozimento adequadas.

Entretanto, logo você vai sentir vontade de se aventurar um pouco mais na cozinha. O que nos leva à Parte 4 do livro.

A Parte 4, Receitas, é a principal atração deste livro, por isso vá em frente e permita-se deleitar os olhos com todos esses pratos maravilhosos que você poderá comer nos próximos 30 dias. O chef Richard Bradford, formado pelo Instituto de Culinária da América, criou mais de 100 receitas em 10 categorias diferentes, das supersimples às ligeiramente mais sofisticadas (ainda que totalmente acessíveis). Ele não utiliza ingredientes impossíveis de serem encontrados e não exige nenhum equipamento exótico – aliás, a partir da página 146, apresentamos uma lista com todos os utensílios necessários para preparar as refeições deste livro.

A melhor parte é que todas as receitas – mesmo as mais simples – são repletas de sabor. De fato, o chef conseguiu um feito triplo: receitas que utilizam ingredientes comuns, são fáceis de preparar e incrivelmente saborosas. Não se deixe enganar pela breve lista de ingredientes ou pela simplicidade dos temperos: as delícias da Parte 4 vão conquistá-lo, você vai ver.

E, sim, oferecemos um plano de refeições para uma semana. Tínhamos certeza de que você ia perguntar isso. Está na página 202. Pode não ser como você esperava, mas vamos explicar como funciona.

Agora, enquanto você se prepara para embarcar em sua jornada rumo ao programa Whole30, queremos que saiba que estaremos ao seu lado a cada passo do caminho. Por isso, antes de começar, permita-nos reescrever a famosa passagem “não é difícil” só para você:

Vai ser difícil. Você não vai ser perfeito. Nem tente ser perfeito. Ninguém o está julgando, ninguém está contando pontos e não há punição por admitir que é penoso, que você está encontrando dificuldades e que precisa de ajuda. Seja paciente, porque a verdadeira mudança demanda tempo. Seja generoso consigo mesmo e comemore até a menor vitória, pois basta uma série de pequenas vitórias para mudar sua vida. Por fim, saiba que não são 30 dias – é um dia. Uma refeição. Uma garfada. Siga o programa garfada por garfada, se assim tiver que ser, pois será pela causa mais importante de todas: você.

Bem-vindo ao programa Whole30.

Desejamos o melhor para sua saúde.

MELISSA HARTWIG e DALLAS HARTWIG

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Melissa Hartwig

Sobre o autor

Melissa Hartwig

Nutricionista esportiva, especializada em ajudar pessoas a mudarem sua relação com a comida e a criarem hábitos saudáveis e duradouros. Criou o programa Whole30 com Dallas Hartwig, com quem também escreveu o livro It Starts with Food. Os dois já apresentaram mais de 200 seminários sobre saúde e nutrição no mundo inteiro e alcançam um público de mais de 1,5 milhão de pessoas por mês com suas descobertas e artigos compartilhados nos sites whole30.com e whole9life.com.

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