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AUTOAJUDA

Atenção plena para iniciantes

Atenção plena para iniciantes

Este livro acompanha CD

JON KABAT-ZINN
Capa nova

Usando a prática de mindfulness para desenvolver o foco no momento presente, acalmar a mente e transformar sua qualidade de vida

Usando a prática de mindfulness para desenvolver o foco no momento presente, acalmar a mente e transformar sua qualidade de vida

“Você pode considerar este livro uma porta de entrada para um edifício magnífico. Só que o edifício é você. Este é um convite para entrar e depois explorar, da sua própria maneira e em seu próprio ritmo, a riqueza e a profundidade do que está disponível para cada um de nós.”  — JON KABAT-ZINN

Pioneiro em demonstrar os benefícios da atenção plena na terapia de redução do estresse, Jon Kabat-Zinn convida você a transformar a maneira como se relaciona com seus pensamentos e sentimentos, acalmando o barulho interno e despertando para o momento presente.

Neste livro, o autor oferece instruções, respostas e reflexões tanto para quem já conhece as técnicas quanto para quem está começando a trilhar esse caminho. Ele ensina:

  • O valor de trazer a atenção ao corpo e aos sentidos
  • Como nos libertarmos da tirania dos pensamentos
  • Como ver além da narrativa que a nossa mente conta
  • Como estabilizar a atenção em meio às atividades do dia a dia
  • Quais são os três principais fatores mentais que causam sofrimento
  • Como usar a meditação para enfrentar o estresse, a dor e as doenças.

“Você pode considerar este livro uma porta de entrada para um edifício magnífico. Só que o edifício é você. Este é um convite para entrar e depois explorar, da sua própria maneira e em seu próprio ritmo, a riqueza e a profundidade do que está disponível para cada um de nós.”  — JON KABAT-ZINN

Pioneiro em demonstrar os benefícios da atenção plena na terapia de redução do estresse, Jon Kabat-Zinn convida você a transformar a maneira como se relaciona com seus pensamentos e sentimentos, acalmando o barulho interno e despertando para o momento presente.

Neste livro, o autor oferece instruções, respostas e reflexões tanto para quem já conhece as técnicas quanto para quem está começando a trilhar esse caminho. Ele ensina:

  • O valor de trazer a atenção ao corpo e aos sentidos
  • Como nos libertarmos da tirania dos pensamentos
  • Como ver além da narrativa que a nossa mente conta
  • Como estabilizar a atenção em meio às atividades do dia a dia
  • Quais são os três principais fatores mentais que causam sofrimento
  • Como usar a meditação para enfrentar o estresse, a dor e as doenças.

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Ficha técnica
Lançamento 15/07/2019
Título original Mindfulness for Beginners
Tradução Ivo Korytowski
Formato 16 x 23 x 1,2 cm
Número de páginas 176
Peso 200 g
Acabamento Brochura
ISBN 9788543106953
EAN 9788543106953
Preço R$ 49,90
Ficha técnica e-book
eISBN 9788543105406
Preço R$ 29,99
Lançamento 15/07/2019
Título original Mindfulness for Beginners
Tradução Ivo Korytowski
Formato 16 x 23 x 1,2 cm
Número de páginas 176
Peso 200 g
Acabamento Brochura
ISBN 9788543106953
EAN 9788543106953
Preço R$ 49,90

E-book

eISBN 9788543105406
Preço R$ 29,99

Leia um trecho do livro

Introdução

Bem-vindos à prática da atenção plena, também conhecida como mindfulness. Talvez você não tenha consciência disso, mas, se está entrando em contato com o cultivo sistemático da atenção plena pela primeira vez, pode estar no limiar de uma mudança sutil e, ao mesmo tempo, grandiosa, capaz de transformar a sua vida. Dito de outra forma, você vai descobrir que a prática da atenção plena pode lhe dar a sua vida de volta.

No entanto, se a atenção plena acabar mudando a sua vida de alguma forma profunda, não será por causa deste livro, embora ele possa ser útil e eu espere que seja. Qualquer transformação significativa acontecerá basicamente graças aos seus esforços – e talvez em parte graças aos impulsos misteriosos que nos atraem às coisas antes de sabermos ao certo o que são.

Atenção plena é consciência – cultivada através de um foco de atenção prolongado e específico, que é deliberado, voltado ao momento presente e livre de julgamentos. Trata-se de um dos vários tipos de meditação, se você considerar que meditação é qualquer forma de (1) sistematicamente regular nossa atenção e energia, (2) influenciando e possivelmente transformando a qualidade de nossa experiência, (3) a fim de realizar em sua plenitude a nossa humanidade e (4) os nossos relacionamentos com os outros e com o mundo.

Em última análise, vejo a atenção plena como um caso de amor: com a vida, com a realidade e a imaginação, com a beleza de seu próprio ser, com seu coração, seu corpo e sua mente. Com o mundo. Parece muita coisa. E é mesmo. Por isso é tão valioso experimentar sistematicamente o cultivo da atenção plena, e tão saudável adotar uma nova forma de se relacionar com o mundo.

Este livro começou como um programa de áudio da gravadora Sounds True, que as pessoas acharam bastante útil no decorrer dos anos. Esse programa continha algumas práticas de meditação guiadas – as mesmas que estão no CD que acompanha este livro e estão descritas na Parte V. Como você vai descobrir, se ainda não sabe, o poder transformador da meditação em geral e, particularmente, da atenção plena está em se dedicar à prática contínua.

Existem duas formas complementares de fazer isso: de maneira formal ou informal. Em termos formais, significa comprometer-se a reservar algum tempo diário para a prática – neste caso, com as meditações guiadas. Em termos informais, significa deixar a prática transbordar para todos os aspectos da sua vida de modo natural, sem forçar. Esses dois tipos de prática caminham lado a lado e se apoiam um no outro, para enfim se tornarem um todo contínuo, que chamamos de viver com consciência, ou estar desperto. Minha esperança é que você use as meditações guiadas regularmente como uma plataforma de lançamento para explorar tanto a prática formal quanto a informal e veja o que acontece nos próximos dias, semanas, meses e anos.

Como veremos, a própria intenção de praticar com regularidade e suavidade – quer você esteja com vontade ou não – é uma disciplina poderosa e terapêutica. Sem esse grau de motivação, especialmente no início, é difícil fazer a atenção plena criar raízes e ser mais que um mero conceito, por mais atraente que seja em termos filosóficos.

O primeiro CD do programa de áudio original descrevia a prática da atenção plena e explicava por que ela poderia ser valiosa. Aquele material formou a base deste livro, que agora vai bem além em termos de escopo, detalhes e profundidade. Mesmo assim, preservei mais ou menos a ordem original dos temas. Também conservei, em grande parte, os pronomes “eu”, “você” e “nós” de propósito, na esperança de manter o tom de diálogo e questionamento.

Tanto no texto como no CD, trataremos o tema da atenção plena como se você nunca tivesse ouvido falar do assunto e não tivesse a menor ideia do que é ou da razão por que pode valer a pena integrá-la à sua vida. Vamos destacar, em primeiro lugar, os aspectos centrais da prática e as maneiras de cultivá-la em sua vida diária. Também abordaremos brevemente os benefícios que a atenção plena pode trazer na hora de enfrentar o estresse, a dor e doenças, além de mostrar como pessoas com problemas de saúde usam a meditação no contexto de programas de redução do estresse baseados na atenção plena (também conhecidos pela sigla em inglês MBSR – mindfulness-based stress reduction).

Vamos apresentar novas e empolgantes áreas de pesquisa científica que mostram que o treinamento em atenção plena parece mudar a estrutura e o funcionamento do cérebro de uma forma significativa. Também vamos examinar alguns de seus efeitos na maneira como nos relacionamos com nossos pensamentos e emoções, sobretudo as mais reativas.

Não vou me aprofundar em todos esses temas, pois sua elaboração e seu desenvolvimento são uma aventura permanente e o trabalho de uma vida inteira. Você pode considerar este livro a porta de entrada para algum edifício magnífico, como o Louvre, por exemplo. Só que o edifício é você: sua vida e seu potencial humano. Este é um convite para entrar e depois explorar, da sua própria maneira e em seu próprio ritmo, a riqueza e a profundidade do que está disponível para você – nesse caso, a consciência em todas as suas manifestações concretas e específicas.

Espero que este livro lhe ofereça a base conceitual adequada para que você possa entender por que faz tanto sentido se envolver de corpo e alma em algo tão conceitual. Muitas pessoas não compreendem o grande interesse que a prática da atenção plena vem atraindo, afirmando tratar-se de “muito barulho por nada”. Com este livro, vamos experimentar em primeira mão esse “quase nada”, que contém todo um universo de possibilidades para melhorar a sua vida.

Como prática, a atenção plena proporciona inúmeras oportunidades para você criar uma intimidade maior com a própria mente. Assim, será possível entrar em contato com seus recursos interiores e desenvolvê-los. Você será capaz de aprender, crescer, se curar e transformar sua compreensão de quem é e de como viver com mais sabedoria, bem-estar, sentido e felicidade.

Depois de estabelecer um ponto de partida sólido para a prática usando este livro e as meditações guiadas, você poderá ter acesso a recursos praticamente infinitos se quiser aprender ainda mais sobre a atenção plena. À medida que a sua prática amadurece e se aprofunda, pode ser útil entrar em contato com textos dos grandes mestres do passado e do presente. E participar de um retiro também pode ser um catalisador essencial para fortalecer sua prática. Isso é algo que recomendo fortemente.

Atenção plena para iniciantes pretende oferecer um acesso direto e fácil ao cerne da prática da atenção plena, inclusive a seu cultivo formal e à essência de sua aplicação à vida diária. Esses dois aspectos vão acabar fazendo parte de um trabalho permanente se você decidir dizer “sim” a este convite.

Os capítulos são intencionalmente breves e pretendem estimular a reflexão e encorajá-lo à prática. Com o tempo, à medida que a sua prática se enraizar e se aprofundar – o que vai ocorrer se você persistir –, minhas palavras poderão assumir diferentes sentidos para você. Assim como dois instantes nunca são iguais e duas respirações nunca são idênticas, cada vez que você refletir sobre um capítulo e aplicar seus conceitos ao laboratório de sua prática de meditação e da vida, é provável que ele toque você de forma diferente. Como virá a descobrir pela própria experiência, existe uma trajetória de aprofundamento na prática que vai conduzi-lo como um rio. Ao ser levado pela regularidade, com o tempo você vai descobrir uma conjunção interessante entre sua experiência e o que as palavras deste livro sugerem.

Ao iniciar seu treinamento, talvez você queira escolher uma das meditações guiadas e testá-la por alguns dias para ver como se sente e o que ela evoca em você. Não basta ouvi-la. O convite é para participar, para se entregar à prática de corpo e alma, momento a momento, da melhor forma possível. Você poderá então usar o texto para refinar a experiência, investigando e questionando sua compreensão do que realmente pretende ao fazer o esforço de direcionar sua atenção para aspectos da vida que costumamos rejeitar ou ignorar por completo.

Num sentido bem realista, você está embarcando numa aventura permanente de investigação e descoberta sobre a natureza da sua mente e do seu coração. Você vai descobrir como viver com mais presença, sinceridade e autenticidade – não apenas para melhorar a sua vida, mas também para aprimorar o relacionamento com seus entes queridos, com todos os seres e com o próprio mundo. Em todos os aspectos, o mundo pode ser o maior beneficiário de seu cuidado e sua atenção.

A escuta profunda é a essência da atenção plena – o cultivo da intimidade com o desenrolar de sua própria vida, como se realmente importasse. E importa. Mais do que você pensa.

Assim, ao embarcar nesta aventura, que sua prática cresça, floresça e nutra sua vida e seu trabalho, de momento a momento, dia após dia.

Introdução

Bem-vindos à prática da atenção plena, também conhecida como mindfulness. Talvez você não tenha consciência disso, mas, se está entrando em contato com o cultivo sistemático da atenção plena pela primeira vez, pode estar no limiar de uma mudança sutil e, ao mesmo tempo, grandiosa, capaz de transformar a sua vida. Dito de outra forma, você vai descobrir que a prática da atenção plena pode lhe dar a sua vida de volta.

No entanto, se a atenção plena acabar mudando a sua vida de alguma forma profunda, não será por causa deste livro, embora ele possa ser útil e eu espere que seja. Qualquer transformação significativa acontecerá basicamente graças aos seus esforços – e talvez em parte graças aos impulsos misteriosos que nos atraem às coisas antes de sabermos ao certo o que são.

Atenção plena é consciência – cultivada através de um foco de atenção prolongado e específico, que é deliberado, voltado ao momento presente e livre de julgamentos. Trata-se de um dos vários tipos de meditação, se você considerar que meditação é qualquer forma de (1) sistematicamente regular nossa atenção e energia, (2) influenciando e possivelmente transformando a qualidade de nossa experiência, (3) a fim de realizar em sua plenitude a nossa humanidade e (4) os nossos relacionamentos com os outros e com o mundo.

Em última análise, vejo a atenção plena como um caso de amor: com a vida, com a realidade e a imaginação, com a beleza de seu próprio ser, com seu coração, seu corpo e sua mente. Com o mundo. Parece muita coisa. E é mesmo. Por isso é tão valioso experimentar sistematicamente o cultivo da atenção plena, e tão saudável adotar uma nova forma de se relacionar com o mundo.

Este livro começou como um programa de áudio da gravadora Sounds True, que as pessoas acharam bastante útil no decorrer dos anos. Esse programa continha algumas práticas de meditação guiadas – as mesmas que estão no CD que acompanha este livro e estão descritas na Parte V. Como você vai descobrir, se ainda não sabe, o poder transformador da meditação em geral e, particularmente, da atenção plena está em se dedicar à prática contínua.

Existem duas formas complementares de fazer isso: de maneira formal ou informal. Em termos formais, significa comprometer-se a reservar algum tempo diário para a prática – neste caso, com as meditações guiadas. Em termos informais, significa deixar a prática transbordar para todos os aspectos da sua vida de modo natural, sem forçar. Esses dois tipos de prática caminham lado a lado e se apoiam um no outro, para enfim se tornarem um todo contínuo, que chamamos de viver com consciência, ou estar desperto. Minha esperança é que você use as meditações guiadas regularmente como uma plataforma de lançamento para explorar tanto a prática formal quanto a informal e veja o que acontece nos próximos dias, semanas, meses e anos.

Como veremos, a própria intenção de praticar com regularidade e suavidade – quer você esteja com vontade ou não – é uma disciplina poderosa e terapêutica. Sem esse grau de motivação, especialmente no início, é difícil fazer a atenção plena criar raízes e ser mais que um mero conceito, por mais atraente que seja em termos filosóficos.

O primeiro CD do programa de áudio original descrevia a prática da atenção plena e explicava por que ela poderia ser valiosa. Aquele material formou a base deste livro, que agora vai bem além em termos de escopo, detalhes e profundidade. Mesmo assim, preservei mais ou menos a ordem original dos temas. Também conservei, em grande parte, os pronomes “eu”, “você” e “nós” de propósito, na esperança de manter o tom de diálogo e questionamento.

Tanto no texto como no CD, trataremos o tema da atenção plena como se você nunca tivesse ouvido falar do assunto e não tivesse a menor ideia do que é ou da razão por que pode valer a pena integrá-la à sua vida. Vamos destacar, em primeiro lugar, os aspectos centrais da prática e as maneiras de cultivá-la em sua vida diária. Também abordaremos brevemente os benefícios que a atenção plena pode trazer na hora de enfrentar o estresse, a dor e doenças, além de mostrar como pessoas com problemas de saúde usam a meditação no contexto de programas de redução do estresse baseados na atenção plena (também conhecidos pela sigla em inglês MBSR – mindfulness-based stress reduction).

Vamos apresentar novas e empolgantes áreas de pesquisa científica que mostram que o treinamento em atenção plena parece mudar a estrutura e o funcionamento do cérebro de uma forma significativa. Também vamos examinar alguns de seus efeitos na maneira como nos relacionamos com nossos pensamentos e emoções, sobretudo as mais reativas.

Não vou me aprofundar em todos esses temas, pois sua elaboração e seu desenvolvimento são uma aventura permanente e o trabalho de uma vida inteira. Você pode considerar este livro a porta de entrada para algum edifício magnífico, como o Louvre, por exemplo. Só que o edifício é você: sua vida e seu potencial humano. Este é um convite para entrar e depois explorar, da sua própria maneira e em seu próprio ritmo, a riqueza e a profundidade do que está disponível para você – nesse caso, a consciência em todas as suas manifestações concretas e específicas.

Espero que este livro lhe ofereça a base conceitual adequada para que você possa entender por que faz tanto sentido se envolver de corpo e alma em algo tão conceitual. Muitas pessoas não compreendem o grande interesse que a prática da atenção plena vem atraindo, afirmando tratar-se de “muito barulho por nada”. Com este livro, vamos experimentar em primeira mão esse “quase nada”, que contém todo um universo de possibilidades para melhorar a sua vida.

Como prática, a atenção plena proporciona inúmeras oportunidades para você criar uma intimidade maior com a própria mente. Assim, será possível entrar em contato com seus recursos interiores e desenvolvê-los. Você será capaz de aprender, crescer, se curar e transformar sua compreensão de quem é e de como viver com mais sabedoria, bem-estar, sentido e felicidade.

Depois de estabelecer um ponto de partida sólido para a prática usando este livro e as meditações guiadas, você poderá ter acesso a recursos praticamente infinitos se quiser aprender ainda mais sobre a atenção plena. À medida que a sua prática amadurece e se aprofunda, pode ser útil entrar em contato com textos dos grandes mestres do passado e do presente. E participar de um retiro também pode ser um catalisador essencial para fortalecer sua prática. Isso é algo que recomendo fortemente.

Atenção plena para iniciantes pretende oferecer um acesso direto e fácil ao cerne da prática da atenção plena, inclusive a seu cultivo formal e à essência de sua aplicação à vida diária. Esses dois aspectos vão acabar fazendo parte de um trabalho permanente se você decidir dizer “sim” a este convite.

Os capítulos são intencionalmente breves e pretendem estimular a reflexão e encorajá-lo à prática. Com o tempo, à medida que a sua prática se enraizar e se aprofundar – o que vai ocorrer se você persistir –, minhas palavras poderão assumir diferentes sentidos para você. Assim como dois instantes nunca são iguais e duas respirações nunca são idênticas, cada vez que você refletir sobre um capítulo e aplicar seus conceitos ao laboratório de sua prática de meditação e da vida, é provável que ele toque você de forma diferente. Como virá a descobrir pela própria experiência, existe uma trajetória de aprofundamento na prática que vai conduzi-lo como um rio. Ao ser levado pela regularidade, com o tempo você vai descobrir uma conjunção interessante entre sua experiência e o que as palavras deste livro sugerem.

Ao iniciar seu treinamento, talvez você queira escolher uma das meditações guiadas e testá-la por alguns dias para ver como se sente e o que ela evoca em você. Não basta ouvi-la. O convite é para participar, para se entregar à prática de corpo e alma, momento a momento, da melhor forma possível. Você poderá então usar o texto para refinar a experiência, investigando e questionando sua compreensão do que realmente pretende ao fazer o esforço de direcionar sua atenção para aspectos da vida que costumamos rejeitar ou ignorar por completo.

Num sentido bem realista, você está embarcando numa aventura permanente de investigação e descoberta sobre a natureza da sua mente e do seu coração. Você vai descobrir como viver com mais presença, sinceridade e autenticidade – não apenas para melhorar a sua vida, mas também para aprimorar o relacionamento com seus entes queridos, com todos os seres e com o próprio mundo. Em todos os aspectos, o mundo pode ser o maior beneficiário de seu cuidado e sua atenção.

A escuta profunda é a essência da atenção plena – o cultivo da intimidade com o desenrolar de sua própria vida, como se realmente importasse. E importa. Mais do que você pensa.

Assim, ao embarcar nesta aventura, que sua prática cresça, floresça e nutra sua vida e seu trabalho, de momento a momento, dia após dia.

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Sobre o autor

Jon Kabat-Zinn

Médico, doutor em biologia molecular pelo MIT, professor emérito da Faculdade de Medicina na Universidade de Massachusetts e fundador do Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society. Criador do Programa de Redução do Estresse Baseado na Atenção Plena (MBRS), cuja eficácia foi cientificamente comprovada, ele é autor de vários livros sobre meditação, faz treinamentos e palestras ao redor do mundo e recebeu inúmeros prêmios e honrarias por sua contribuição nos campos da medicina, comportamento e saúde.

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