Introdução
Quando souberam que eu havia me proposto a escrever um livro de autoajuda, muitas pessoas torceram o nariz. As reações foram as mais diversas: algumas ficaram preocupadas com a minha imagem como médico, com o que os colegas da área iriam pensar; outras acharam que eu estava a ponto de vender minha alma. Quando eu questionava qual era o problema com esse gênero literário – campeão de vendas em qualquer lugar do mundo –, a resposta era sempre a mesma: autoajuda é superficial.
Preciso confessar que eu mesmo já tive esse preconceito. Sem conhecer muito bem a variedade de publicações na área, julgava todo o gênero pelos poucos títulos que prometiam uma revolução enorme na vida do leitor com um esforço mínimo. Não dá para acreditar que é possível transformar totalmente a realidade de alguém em três passos simples e rápidos – a própria experiência nos mostra que as mudanças são graduais, lentas e trabalhosas. Por isso, eu também era cético.
Minha opinião começou a mudar em 2005, quando criei um blog. No início, penei para engatar. Escrevi textos leigos, com opiniões diversas, mas essa fase não durou muito. Posteriormente, me arrisquei a publicar textos mais técnicos, com conceitos médicos mais aprofundados, mas também não fui longe. Foi só quando uni esses dois aspectos – usando o conhecimento científico para refletir sobre a vida, as pessoas, nossos comportamentos, nossas tragédias e comédias do dia a dia – que escrever se tornou um hábito e os leitores começaram a aparecer.
Em 2011, fui convidado a levar o blog para o portal do Estadão, o que representou não só uma exposição muito maior, como uma nova responsabilidade. Motivado por essa inserção na grande imprensa, com o tempo fui ajustando a relação entre fato e opinião, entre conhecimento e conselho, e percebi que era possível traduzir diversas pesquisas científicas de ponta para uma linguagem cotidiana. Notei que é viável ajudar as pessoas a mudar alguns aspectos da vida aplicando na prática algumas descobertas científicas. Eu não estava sugerindo uma revolução pessoal, uma transformação radical, nada disso; mas, se com algumas pequenas mudanças era possível melhorar a vida, por que não tentar? Sem perceber, enquanto achava que escrevia apenas sobre ciência, já estava escrevendo autoajuda.
As pílulas surgiram com o advento das redes sociais e a brevidade que elas nos impõem. Passei a publicar resumos bem concisos de pesquisas que poderiam trazer benefícios em determinados aspectos: sono, dieta, concentração, etc. Os leitores pareceram gostar bastante.
Eu sabia que estava correndo um risco: resumir demais uma pesquisa científica significa, invariavelmente, abrandar o rigor do texto. Por outro lado, manter o rigor absoluto afasta a ciência das pessoas. Então, mantive minha decisão e segui em frente. A essa altura, já sabia o que estava fazendo, por isso apelidei as postagens de “Pílulas de bem-estar (baseadas em evidências)”. E o detalhe entre parênteses fez toda a diferença. Explico.
Boa parte da superficialidade tão condenada na autoajuda vem do fato de muitos autores darem conselhos baseados em nada mais do que suas opiniões e experiências pessoais. E a opinião pode ter seu valor, mas não é conhecimento. Às vezes ela está certa, mas às vezes está errada. Até aí, tudo bem, pois com a ciência acontece a mesma coisa. A diferença é que não temos como saber quando uma opinião é verdadeira enquanto não a testarmos rigorosamente. Ela pode parecer correta, pode funcionar de vez em quando, mas, enquanto não for testada cientificamente, não se tem certeza de sua eficácia.
A própria medicina sempre foi exercida por profissionais que baseavam suas decisões na experiência. Acontece, porém, que a mente humana é limitada, e, por mais conhecimento que uma pessoa tenha, ela não consegue, sozinha, controlar fatores como efeito placebo, falsos positivos, vieses de seleção de pacientes, etc.
Na década de 1960 – talvez na esteira dos fortes questionamentos que surgiam em todos os âmbitos da sociedade –, a eficácia das práticas clínicas também passou a ser questionada e o fraco embasamento limitado à experiência individual começou a dar sinais de que não era suficiente para garantir a eficácia de muitos tratamentos.
Esse movimento ganhou força nos anos seguintes, e a necessidade de testar os tratamentos antes de sair aplicando-os a torto e a direito tornou-se tão óbvia que as pessoas passaram a compreender o caráter científico que a medicina começava a perseguir.
O universo pop traduziu essa busca num esquete apresentado pelo genial comediante Steve Martin no programa humorístico Saturday Night Live, em 1978. Interpretando um barbeiro medieval – um precursor dos cirurgiões modernos –, ele afirma para a mãe de uma paciente: “Sabe, a medicina não é uma ciência exata, estamos aprendendo o tempo todo. Veja bem: 50 anos atrás, eles pensavam que uma doença como a da sua filha era causada por possessão demoníaca ou feitiçaria. Mas hoje em dia sabemos que Isabelle está sofrendo de um desequilíbrio de humores corporais, talvez causado por um sapo ou um anão vivendo em sua barriga.” Olhando em retrospecto, até as mais profundas convicções podem parecer bizarras.
Foi só nos anos 1990 que se organizou formalmente a medicina baseada em evidências. Com o auxílio da estatística, da epidemiologia e da informática, as opiniões estabelecidas na prática médica passaram a ser testadas cientificamente.
Já não bastava muitas pessoas afirmarem que determinado tratamento funcionava: ele só seria considerado comprovado após passar por grandes estudos, realizados com muitas pessoas escolhidas de maneira aleatória, que se encaixariam em dois grupos: o que recebe o placebo e o que recebe a intervenção sob avaliação. Mais tarde, com a aplicação dos ensaios duplo-cego randomizados, em que nem os médicos nem os pacientes participantes da pesquisa sabem se estão dando e recebendo o remédio ou o placebo, a expectativa dos envolvidos deixaria de influenciar a análise dos resultados, contribuindo para resultados ainda mais confiáveis. De cirurgias cardíacas à episiotomia (incisão na vagina para, supostamente, evitar laceração no parto), passando por reposição hormonal na menopausa, diversos tratamentos consagrados não resistiram aos testes científicos e foram modificados ou abandonados.
As evidências se tornam ainda mais sólidas quando muitos estudos são reunidos em meta-análises (análise e comparação dos resultados de diversos estudos sobre o mesmo tema), ampliando o número de pessoas estudadas e solidificando as conclusões. É claro que a experiência do médico ainda tem muito valor, e as decisões individuais em relação a cada paciente não se tornaram totalmente engessadas por resultados de pesquisas. Todos sabem que a autoridade dos especialistas tem valor de evidência, mas ela é menor do que acreditávamos, não tem o peso das evidências científicas.
Basear minhas pílulas de autoajuda em evidências me permitiu unir dois mundos: eu apresentava dicas para uma vida melhor, mas todas haviam passado pelo crivo da pesquisa científica, com resultados publicados em revistas especializadas.
Nesse processo, eu mesmo acabei sendo surpreendido pelas evidências. Ainda na fase de planejamento do livro, criei um sumário provisório com dezenas de pílulas tiradas da minha cabeça. No entanto, quando busquei pesquisas que comprovassem a eficácia, não encontrei nenhuma prova para algumas delas. Pior: às vezes, as evidências mostravam que a realidade era exatamente o contrário do que aquilo em que eu acreditava. Com isso, posso garantir que mantive aqui apenas aquelas que foram “testadas cientificamente”. Embora nem todas tenham sido comprovadas com o método mais rigoroso dos estudos duplo-cegos randomizados, nenhuma se baseia apenas em opinião.
O objetivo destas dicas é ajudar as pessoas a lidar com alguns temas bastante sensíveis. Como sou psiquiatra, mantive o foco em processos mentais, comportamentos e posturas que podemos adotar para emagrecer, dormir melhor, alcançar a felicidade, manter a calma, estimular o intelecto, aproximar as pessoas e aumentar a longevidade mantendo uma boa qualidade de vida.
No primeiro capítulo, as “Pílulas para emagrecer” reúnem dicas para controlar a ingestão calórica, melhorar a qualidade dos alimentos consumidos e aumentar o gasto calórico. Procurei encontrar padrões comportamentais arraigados que nos condicionam a comer mais (ou pior) e mostrei formas de desarmá-los.
O condicionamento comportamental também é fundamental para um bom sono, foco das “Pílulas para dormir”. A insônia pode ser sintoma de distúrbios como depressão e ansiedade, ou pode ser uma doença por si só, caso em que as pílulas aqui apresentadas têm eficácia reduzida. Mas, em geral, nossa dificuldade para dormir tem relação com as cadeias comportamentais que nós mesmos desenvolvemos e que nos prejudicam.
As “Pílulas da inteligência”, por sua vez, buscam aumentar nossa capacidade de raciocínio. No entanto, por mais que você as pratique, nenhuma delas aumentará o QI nem criará um novo Einstein: o objetivo delas é mostrar as peças que nosso cérebro nos prega, nos ensinar a evitá-las e apresentar formas mais eficientes de usar a memória, a criatividade e até a inteligência emocional. São ferramentas que atuam num conceito amplo de inteligência, para o qual não adotamos uma definição rígida.
Esse é o mesmo caso da felicidade – o que significa essa palavra, afinal? Nas “Pílulas da felicidade”, adotei definições amplas, discorrendo sobre formas de melhorar a qualidade de vida, a satisfação, o bem-estar. Elas não vacinam contra a tristeza, que faz parte de uma vida normal, mas podem aumentar a proporção de dias bons.
As “Pílulas calmantes” seguiram o caminho inverso: em vez de aumentar as emoções positivas, limitam as negativas. São iniciativas que reduzem o estresse, diminuem a ansiedade e aliviam a raiva, auxiliando-nos a lidar com as emoções negativas. Adotadas isoladamente, não são capazes de tratar transtornos ansiosos, mas muitas são empregadas em tratamentos comprovados com pessoas que sofrem do problema.
No capítulo sobre as “Pílulas do amor”, as primeiras cinco trazem descobertas que, teoricamente, podem auxiliar no início de um relacionamento. São atitudes que se mostraram eficazes para causar uma boa impressão, por exemplo, ou estabelecer uma conexão com outra pessoa. As demais relatam resultados de estudos sobre a vida a dois, fornecendo insights que ajudam na qualidade dos vínculos e aumentam a satisfação nos relacionamentos. É impossível obrigar alguém a se apaixonar por nós ou a continuar nos amando ao longo dos anos, mas existem comportamentos que aumentam a chance de isso acontecer.
Por falar em chance, esse é o conceito central das “Pílulas da longevidade”. Não existe – até onde consegui encontrar – uma pílula da vida eterna. Todos vamos morrer, por uma causa ou por outra, mais cedo ou mais tarde. Quando uma pesquisa diz que determinada iniciativa reduziu a mortalidade, isso não significa que as pessoas que seguiram essa dica deixaram de morrer – apenas que morreram em menor quantidade no mesmo período. Podemos adotar determinados comportamentos para ganhar alguns anos de expectativa de vida e, com isso, reduzir o risco de morte num período qualquer.
Ah, sim, existem também algumas pílulas mágicas. Servem para todos, não têm efeitos colaterais e ajudam em tudo: desde emagrecer até viver mais. São tão completas que deveriam figurar em todos os capítulos. Eu as reuni no final do livro, mas, se você não aguentar de curiosidade e quiser pular para a conclusão logo de uma vez, tudo bem. Depois, com calma, volte para ler as outras pílulas. Garanto que entre o fim desta introdução e o último capítulo há muitas informações úteis que podem fazer toda a diferença para o seu bem-estar.
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