Tudo começa com a comida

NOTA DOS AUTORES

Vamos direto ao assunto: o material contido nesta edição de Tudo começa com a comida é 95% igual ao da primeira edição de It Starts With Food (que não foi lançada no Brasil). Sabemos que esta parece uma versão diferente, mas, com exceção de duas alterações nas diretrizes do programa Whole30, uma reorganização no plano de reintrodução de alimentos e alguns ajustes nas recomendações de suplementos, trata-se basicamente do mesmo livro. Por isso, vamos atualizá-lo de uma vez sobre as novas regras do programa Whole30:

O consumo de batata-inglesa é permitido no programa Whole30 – mas não o de batata frita nem de batata chips. Além disso, qualquer tipo de sal pode ser usado, até o sal iodado que contém dextrose. (Você provavelmente já devia estar comendo sal de mesa, portanto, essa mudança não representa grande coisa.)

Mas por que estamos fazendo essas alterações agora, cinco anos depois de lançarmos o Whole30? Estamos sempre em busca de maneiras de tornar o programa mais saudável, mais fácil de seguir e mais lógico em sua estrutura conceitual.

Todos os tipos de batata são alimentos de verdade, ricos em nutrientes. (É um mito acreditar que todos os alimentos brancos sejam desprovidos de nutrientes.) A exclusão original da batata-inglesa foi uma arbitrariedade de nossa parte – e admitimos isso nas regras do programa Whole30. A batata-inglesa foi banida não por ser pobre em vitaminas ou por prejudicar a ação do intestino, mas porque as pessoas preferem consumi-la frita, e não é esse o tipo de hábito que queremos estimular durante o programa.

Então pensamos: “Por que não apenas enfatizar que batata frita e batata chips não fazem parte do espírito do programa Whole30?”

Foi exatamente o que fizemos nas novas diretrizes do programa. Se quiser comer purê de batata ou batata-inglesa cozida ou assada no forno, vá em frente! Pode ser útil sobretudo para pessoas muito ativas, que precisam incluir uma quantidade maior de carboidratos nas refeições do dia a dia. Mas não pense que por isso a batata frita ou a batata chips contam como hortaliças na alimentação durante o programa (ou em qualquer situação, diga-se de passagem).

Cabe aqui uma advertência: a batata-inglesa contém grande quantidade de energia em um volume relativamente pequeno. Se você estiver acima do peso, for resistente à insulina ou tiver algum outro problema metabólico e se não for uma pessoa muito ativa, não precisa de energia adicional no prato. Se esse for o seu caso, mas você decidir consumi-la mesmo assim, inclua a batata-inglesa com parcimônia no plano de refeições do programa Whole30. Além disso, se comer purê de batata todos os dias no jantar, você vai acabar deixando de explorar uma infinidade de hortaliças coloridas, ricas em nutrientes. Livre-se do hábito de comer apenas batata-inglesa e descubra o prazer no sabor da couve-de-bruxelas, dos aspargos ou da couve!

Quanto à questão do sal, aqueles que seguiram as regras ao pé da letra observaram que, tecnicamente, o sal de mesa comum não poderia ser consumido no programa porque muitos são estabilizados com dextrose. Ninguém, sem exceção, conseguiria viver de comida industrializada ou comida de restaurante durante 30 dias! Isso não é nada realista, e ninguém come sal para matar a vontade de comer açúcar, portanto, vamos simplesmente eliminar de uma vez por todas essa preocupação do programa. Todo tipo de sal é permitido. Usar sal na comida é até bom, principalmente quando você deixou de ingerir toneladas de sal presentes naqueles alimentos processados que costumava comer. Use uma mistura de sal marinho e sal de mesa iodado e pronto.

Portanto, sejam bem-vindos! É ótimo tê-los a bordo nesta empreitada; teremos o maior prazer em dividir com vocês nossa ideia de como o programa deve funcionar na vida real.

Agradecemos a leitura. Agora vire a página e comece a mudar sua vida.

Dallas Hartwig & Melissa Hartwig

PREFÁCIO
Dr. Luc Readinger

A primeira vez que ouvi falar em Dallas Hartwig e Melissa Hartwig (e na comunidade Whole9) foi durante uma entrevista concedida por eles no podcast Paleo Solution, de Robb Wolf. Depois da entrevista, visitei o site Whole9 e descobri uma pérola chamada Whole30, o programa de nutrição original de Dallas e Melissa, com duração de 30 dias. É em parte um guia alimentar, em parte um coaching comportamental com uma boa dose de franqueza; sou testemunha do modo como o programa transformou a vida e a saúde de muitas pessoas.

Eu trabalhava numa clínica de medicina integrativa para a família em uma cidade na região rural dos Estados Unidos. Desde o primeiro dia, percebi que meus pacientes poderiam se beneficiar de alterações nos hábitos alimentares. Na maior parte das vezes, era preciso fazer uma mudança geral. Eu sabia, tanto do ponto de vista pessoal quanto do profissional, que muitas daquelas pessoas tirariam muito proveito do plano alimentar saudável proposto por Dallas e Melissa.

Existem vários bons livros sobre o assunto, muitos dos quais eu recomendo. Entretanto, na verdade, o objetivo era tornar a mudança o mais fácil possível para as pessoas. Eu sabia que a dieta que eu estava recomendando provavelmente seria pouco atraente, intimidadora e até desafiadora, e que apenas os ultramotivados seguiriam o livro e persistiriam no programa. Por isso, para facilitar o comprometimento com essa mudança no estilo de vida, imprimi cópias do programa Whole30 extraído do próprio site e comecei a distribuí-las aos pacientes que necessitavam de intervenção. Eles saíam do meu consultório levando consigo quatro páginas contendo tudo de que precisavam, totalmente motivados pela recomendação do programa de começar imediatamente.

No início, não tinha muita esperança. As mudanças que eu estava propondo poderiam ser consideradas radicais ou mesmo, em alguns casos, quase impossíveis. Para minha surpresa, as pessoas voltaram ao meu consultório se sentindo muito melhor – muitas vezes se sentindo incríveis. Haviam seguido as recomendações até o fim! Realizaram mudanças radicais na alimentação e estavam colhendo os resultados.

Quase todos haviam perdido peso e relatavam melhora do humor e aumento dos níveis de energia. Depois de seguirem o programa de apenas 30 dias, alguns pacientes puderam suspender o uso de medicamentos para hipertensão arterial. A hemoglobina glicada ou HbA1c (marcador usado para avaliar os níveis médios de glicose no sangue ao longo de um período de quatro meses) de um paciente com diabetes caiu três pontos em três meses, resultado inédito quando se utiliza apenas medicação oral. A necessidade de insulina de outro paciente com diabetes diminuiu em 80%. Casos de asma melhoraram, erupções cutâneas desapareceram, doenças infecciosas crônicas cederam, dores crônicas diminuíram e a saúde e o bem-estar geral aumentaram.

Certo dia, minha secretária me informou que Melissa Hartwig havia telefonado. “Xiii…”, pensei, “ela deve ter descoberto que ando imprimindo o programa e distribuindo-o para meus pacientes. Será que vai me processar?” Uma paciente que havia vivenciado os enormes benefícios do programa a procurara e lhe dera minhas informações de contato. Para meu alívio, os autores ficaram emocionados ao constatar que eu conseguira aplicar o programa em meu consultório e me contaram sobre outros profissionais de saúde que tiveram experiências semelhantes com seus pacientes como resultado do programa.

Os alimentos que consumimos não só têm um impacto significativo em nosso organismo – fato amplamente subestimado na comunidade médica convencional de hoje – como também constituem o pilar da boa saúde. De todas as ferramentas em meu arsenal médico, o programa Whole30 é, de longe, a mais poderosa e mais aplicável a uma ampla gama de males. Trata-se de um potente antídoto às doenças crônicas da sociedade moderna e que pode ser usado tanto como prevenção quanto como tratamento.

Este livro o guiará ao longo do programa Whole30 e além, aprofundando-se na aplicação prática do plano alimentar saudável de Dallas e Melissa. Ele apresenta uma forma sustentável de se alimentar com o objetivo de manter a boa saúde, o bem-estar e o desempenho físico por toda a vida. Espero que a obra que você tem em mãos o conduza a uma vida repleta de saúde e vitalidade, como fez com meus pacientes.

Dr. Luc Readinger

INTRODUÇÃO

“Consumimos comida de verdade – comida fresca e natural, como carne, hortaliças e frutas. Optamos por alimentos que são ricos em nutrientes, com grandes quantidades de minerais e vitaminas, em detrimento de outros que têm maior valor calórico e menor valor nutricional. E a qualidade da comida é importante: somos cuidadosos em relação à origem da carne, dos frutos do mar e dos ovos que consumimos, e compramos produtos orgânicos e de produtores locais sempre que possível.

Não estamos falando de ‘dieta’ – comemos o bastante para manter a força, a energia e o peso corporal saudável. Nosso objetivo é ter uma nutrição balanceada, por isso ingerimos alimentos de origem vegetal e de origem animal. Todos os carboidratos de que necessitamos são provenientes de hortaliças e frutas, ao passo que gorduras saudáveis como abacate, coco e azeite representam outra excelente fonte de energia.

Uma alimentação assim nos permite manter o metabolismo saudável e nosso sistema imunológico equilibrado. É benéfica para a composição corporal, os níveis de energia, o sono, o humor, a capacidade de concentração e a qualidade de vida. Ajuda a eliminar a vontade de comer doce e restabelece uma relação saudável com a comida. Além disso, minimiza o risco de desenvolver a maioria das doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças autoimunes.”

– Dallas Hartwig e Melissa Hartwig,
Nutrition in 60 Seconds (Nutrição em 60 segundos)

Se você comprou este livro por iniciativa própria, parabéns! Você realmente se importa com sua saúde e gostaria de tomar as medidas necessárias para se tornar a versão mais saudável possível de si mesmo. Mudar nunca é fácil, mas o que preparamos para você é um caminho acessível para uma relação nova e saudável com a comida e para estabelecer hábitos alimentares e nutricionais duradouros e satisfatórios. Mantenha a mente aberta e orgulhe-se de ter dado o primeiro – e mais importante – passo para mudar sua vida.

Se você ganhou este livro de presente, significa que você é amado. Alguém se preocupa tanto com você e com sua saúde que está disposto a facilitar sua transformação e lhe oferecer apoio ao longo do caminho. Acreditamos que você vai considerar nossa abordagem sensata, administrável, e, acima de tudo, passível de ser aplicada de imediato à sua situação, seja qual for sua idade, suas condições de saúde ou seus hábitos. Use este livro como uma ferramenta para realizar mudanças permanentes na alimentação e no estilo de vida e para dar o pontapé inicial em uma jornada rumo à saúde ideal. É possível. A pessoa que lhe deu este livro acredita em nossos métodos e, o mais importante, acredita em você.

E se, em algum momento, você começar a duvidar de sua capacidade de realizar essas mudanças em sua vida, queremos que se lembre de algo fundamental: você já deu o primeiro passo.

Porque seja o que for que estiver buscando – aumento nos níveis de energia, melhora do humor, da concentração e do sono, desempenho atlético, alívio de sintomas, solução para problemas de saúde, melhora da composição corporal ou da qualidade de vida…

Tudo começa com a comida.

Seus parceiros na saúde,

Dallas Hartwig e Melissa Hartwig