Prefácio
Para emagrecer com saúde, os especialistas aconselham que a perda de peso seja de 0,5 a 1 quilo por semana. Na prática, isso significa reduzir a ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia, o que equivale a consumir em média 1.500 calorias diárias no caso de uma mulher. Tecnicamente, emagrecer é bastante simples: se você consumir menos calorias do que irá queimar, haverá perda
de peso. Muitas das estranhas e maravilhosas teorias sobre o funcionamento das dietas da moda simplesmente se resumem à ingestão de pouquíssimas calorias.
No entanto, emagrecer de forma saudável não tem a ver apenas com calorias, mas também com a qualidade da alimentação e a garantia de que os alimentos consumidos fornecem todos os nutrientes de que você precisa para ter boa saúde. Equilíbrio e variedade são fundamentais, e qualquer plano de emagrecimento que proponha a exclusão de determinados alimentos ou grupos de alimentos (por exemplo, laticínios ou carboidratos) aumentará o risco de carência de vitaminas, minerais ou fibras, o que pode acarretar distúrbios no organismo.
Consultar um médico antes de iniciar uma dieta é fundamental tanto para as pessoas com problemas de saúde quanto para aquelas que acreditam ter tudo sob controle. Desequilíbrios como hipertensão arterial, colesterol alto ou hiperglicemia podem passar despercebidos e devem ser levados em consideração na hora de escolher a melhor forma de emagrecer. Dietas baseadas em proteínas ou que estimulam o jejum ou um consumo muito baixo de calorias podem ser perigosas.
Qualquer pessoa que já tentou emagrecer sabe que não é fácil – a partir do momento em que alimentos saborosos e de baixo custo estão prontamente disponíveis, restringir o consumo de comida contraria milhares de anos de evolução. Pesquisas mostram que, entre aqueles que atingem a meta de emagrecimento, infelizmente, cerca de 80% voltam a engordar em um ano. Os maiores desafios costumam ser a sensação de fome e a restrição de alimentos.
O bem-estar emocional é outra grande questão a ser enfrentada. Na prática, ninguém escolhe o que vai comer e beber apenas pelo valor nutricional e pelos possíveis benefícios à saúde. Inúmeros fatores sociais e psicológicos influenciam nossos hábitos alimentares. A comida – em especial os itens ricos em calorias que cortamos durante a dieta – proporciona uma recompensa emocional à qual somos naturalmente atraídos. Por isso, quando evitamos esses alimentos, ficamos deprimidos.
Quando somamos a isso as percepções negativas em torno do excesso de peso e da obesidade em nossa sociedade, fica claro que, para muitos, emagrecer é um desafio tanto do ponto de vista emocional quanto do físico.
Mas a boa notícia é que, segundo pesquisas, é possível emagrecer definitivamente, sem voltar a engordar. Os indivíduos bem-sucedidos nesse processo exercitam a “restrição flexível”, ou seja, vigiam o que comem, mas não excluem da dieta os alimentos de que gostam e não se deixam abalar por pequenos deslizes. Eles tendem a ser fisicamente ativos e não perdem tempo com hábitos sedentários, como assistir à TV. Seguem uma alimentação com pouca gordura e ingerem porções moderadas capazes de mantê-los saciados e de evitar a sensação de privação. Além de desfrutar do café da manhã, esses indivíduos mantêm um plano alimentar estruturado tanto durante os dias úteis quanto nos fins de semana e monitoram o peso regularmente.
Embora não exista uma “receita de bolo” a ser seguida por todos nem uma poção mágica para o emagrecimento, ter esses princípios em mente pode ajudá-lo a escolher o plano mais adequado para você.
Para alcançar o peso almejado, a maior parte das pessoas só consegue seguir um padrão alimentar fora da sua realidade durante um período limitado. O verdadeiro desafio, depois que se perdem aqueles quilos indesejados, é impedir que eles voltem. No entanto, se você efetuar mudanças duradouras em sua alimentação e seu estilo de vida, poderá manter a boa forma pelo resto da vida.
Bridget Benelam
Cientista sênior da nutrição,
Fundação Britânica de Nutrição
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