Viva mais, pense menos

PREFÁCIO

Precisamos de mais terapias psicológicas eficazes e baseadas em evidências. Neste livro a Dra. Pia Callesen, formada pelo Instituto de Terapia Metacognitiva (www.mct-institute.com), descreve o uso da terapia metacognitiva (TMC) em sua prática clínica. Callesen concluiu o Ph.D. sob minha supervisão na Universidade de Manchester e conduziu um grande experimento em que comparava a eficácia da TMC e da TCC (terapia cognitivo- -comportamental) em pessoas com depressão.

Este livro traz uma visão geral da TMC, ricamente ilustrada com a experiência de pacientes que concluíram o tratamento. Pode ser um recurso inestimável para pessoas com depressão que desejam considerar essa nova abordagem, bem como para qualquer pessoa interessada em conhecer alguns de seus princípios-chave.

O foco da TMC é a forma como a pessoa regula o pensamento. Não importa se a vida vai bem ou mal, é possível aprender a reduzir padrões de pensamento que causam depressão. A TMC se baseia no desenvolvimento da teoria e da pesquisa que um colega e eu iniciamos em 1994. Nesse trabalho, fizemos algumas alegações radicais para a época. Identificamos, a partir de pesquisas, que a maioria dos casos de ansiedade e de depressão é 12 causada por um padrão de pensamento que está ligado ao sistema de crenças pessoal. Se fosse possível remover esse padrão de pensamento e modificar esse sistema de crenças, teríamos um novo tipo de terapia e, talvez, resultados melhores. Após anos de pesquisas e trabalho clínico, desenvolvi a TMC com esse objetivo. Uma grande quantidade de dados foi acumulada e se tornou a base dessa abordagem.

Viva mais, pense menos terá alcançado seu propósito se motivar terapeutas e pacientes a descobrir mais sobre a TMC. Terá alcançado sucesso se trouxer esperança e indicar uma rota de fuga do sofrimento que a depressão acarreta.

Adrian Wells
Universidade de Manchester, Reino Unido

APRESENTAÇÃO

Durante décadas, psicoterapeutas consagrados se mantiveram firmes no consenso de que a depressão é uma doença fisiológica do cérebro e que seus sintomas são causados principalmente pela escassez do neurotransmissor serotonina. Por conta disso, os terapeutas prescreviam medicação – as chamadas “pílulas da felicidade” – como primeiro passo no tratamento de pacientes com sintomas depressivos. Talvez indicassem também uma terapia por meio da fala, fosse com um psicólogo ou outro profissional, geralmente com o objetivo de processar problemas e traumas ou de transformar pensamentos negativos em outros mais positivos ou realistas.

No entanto, pesquisas inovadoras têm demonstrado que a depressão é uma condição que pode ser controlada em grande parte pelo próprio indivíduo. Vários estudos – entre eles o que realizei em meu doutorado na Universidade de Manchester, concluído no final de 2016 – vêm provando que a depressão se dá quando lidamos com pensamentos e sentimentos negativos de maneira inadequada, e que podemos, portanto, reduzir o risco de melancolia e depressão se aprendermos a lidar melhor com esses pensamentos e sentimentos.

Neste livro abordo a compreensão obsoleta da depressão como algo incontrolável sobre o qual não temos nenhuma influência. Também abordo os tratamentos igualmente obsoletos de medicação e terapias conversacionais que duram um ano e apresento um método novo muito eficaz. Chama-se terapia metacognitiva.

A terapia metacognitiva foi desenvolvida pelo psicólogo e professor britânico Adrian Wells, da Universidade de Manchester, com base em 25 anos de pesquisas sobre o motivo de algumas pessoas desenvolverem transtornos mentais, entre os quais a depressão, e outras, não. Quando apresentou seu manual de tratamento, Wells documentou que não são os acidentes, o sentimento de tristeza, a dor ou os pensamentos negativos que nos deixam deprimidos, e sim a forma como lidamos com nossos pensamentos. Quando ruminamos – quando concentramos nossa atenção em nossos pensamentos e permitimos que eles nos dominem durante horas e horas, dia após dia –, corremos maior risco de desenvolver depressão do que quando os observamos passivamente e os deixamos passar.

Wells também descobriu que existem três razões principais para que algumas pessoas ruminem mais que outras: primeira, não percebem que estão ruminando; segunda, não acreditam que sejam capazes de controlar isso; terceira, estão convencidas de que a ruminação as ajuda. Quando monitoramos constantemente nosso bem-estar e conferimos como estamos lidando com uma coisa ou outra, entramos em uma espiral descendente que pode causar e manter sintomas depressivos como a tristeza e a falta de energia. Isso se aplica inclusive quando tentamos pensar de modo racional, positivo ou cuidadoso. Todas essas maneiras de lidar com os pensamentos criam mais pensamentos. Wells diz: “Não podemos superar o problema de pensar demais pensando mais ainda – só pensando menos.” A terapia metacognitiva foi desenvolvida a partir da pesquisa dele.

Sou psicóloga desde o início do milênio. Em minha primeira década de atuação, trabalhei com a terapia cognitivo-comportamental (TCC) tradicional, um dos métodos mais experimentados, testados e documentados do mundo. A TCC se baseia na ideia de que os pensamentos são centrais para nosso bem-estar e, portanto, precisam ser processados e alterados para que superemos a depressão e a ansiedade.

Conhecer a terapia metacognitiva – e Adrian Wells – mudou radicalmente minha compreensão dos transtornos mentais. Após um estudo de caso com centenas de pacientes em processo de terapia metacognitiva, ficou claro para mim que a causa dos transtornos mentais não é, como acreditei durante 10 anos, uma combinação de herança genética, ambiente e pensamentos negativos. A verdadeira causa, como Wells aponta, são estratégias mentais e comportamentais equivocadas. Ficamos deprimidos porque lidamos com nossos pensamentos e nossas crenças de maneira inadequada. A depressão, portanto, não é uma doença com a qual temos que viver.

Essa descoberta gerou em mim um tsunami de pensamentos. Será que eu poderia ter ajudado mais meus pacientes ao longo de todos aqueles anos? Muitos deles achavam que a TCC ajudava, mas agora eu descobria que, com a terapia metacognitiva, o tratamento poderia ser mais curto e significativamente mais eficaz.

Logo depois de conhecer Wells e sua pesquisa, eu mesma precisei de ajuda terapêutica. Meu marido e eu tínhamos acabado de nos tornar pais de um garotinho e os médicos nos deram a triste notícia de que nosso pequeno Louie tinha nascido com uma doença genética rara que causava ataques epiléticos. As crises poderiam danificar seu cérebro se não fossem controladas. Fiquei extremamente abalada e triste. Minha mente girava: o que ia acontecer com Louie? O que meu marido e eu faríamos caso Louie sofresse danos cerebrais graves? E quanto a todos os sonhos que tínhamos?

Senti um ímpeto incontrolável de pesquisar o assunto e fazer todo tipo de pergunta aos médicos, para aprender tudo sobre a doença do meu filho. Eu queria ser uma supermãe, solucionar o problema e me tornar uma especialista no assunto. A terapia metacognitiva me ajudou a frear esses impulsos. Não cabia a mim usar toda a minha capacidade mental para encontrar um meio de curar Louie. Isso cabia aos médicos. Eu não ia me entregar a esses pensamentos a ponto de acabar em um estado depressivo. Em vez disso, seria a mãe que estaria ao lado do filho e a esposa que apoiaria o marido.

Decidi não me agarrar aos muitos pensamentos e perguntas que surgiam durante o dia. Então defini um horário (das cinco às seis da tarde) para contemplar e ruminar. Como diz um colega meu, é como ficar com um chiclete na boca o dia todo e só poder mascá-lo às cinco da tarde. Nada fácil. Aprender a se libertar dos pensamentos e se concentrar em outras áreas da vida exige consciência, paciência e determinação. Experimentei em primeira mão o poder da terapia metacognitiva e nós três – Louie, meu marido e eu – saímos ilesos da crise.

Desejo que você perceba, assim como eu percebi, que é possível controlar os mecanismos que criam ou mantêm a depressão. Neste livro descrevo as fases da terapia metacognitiva passo a passo e em cada um deles mostro como utilizo esses métodos em minha prática clínica, bem como quais exercícios e dicas meus pacientes usam para aplicar os princípios metacognitivos em sua vida.

Este livro não substitui sessões de terapia. Se você está sofrendo de depressão grave, recomendo que procure orientação médica o mais rápido possível, a fim de receber o melhor tratamento para seu caso. Mas a terapia metacognitiva ainda pode ajudar. Estudos têm demonstrado que o mero treino da atenção, exercício que faz parte da terapia metacognitiva (ver Capítulo 3), já promove alívio substancial dos sintomas de depressão grave.

Em Viva mais, pense menos, você vai conhecer Natacha, Mette, Leif e Berit. Todos eles estavam em depressão em função de grandes crises pessoais, o que, naturalmente, os levou a pensamentos e sentimentos negativos. Os quatro contarão suas histórias em primeira mão: os problemas que enfrentavam, como se sentiam e como, graças à terapia metacognitiva, desenvolveram uma nova relação com os próprios pensamentos e sentimentos de tal modo que hoje estão livres da depressão.

A terapia metacognitiva não vai proteger você dos desafios da vida. Ela é uma ferramenta para ajudar você a retomar o controle sobre seus pensamentos e sobre a ruminação, permitindo assim que mude o foco para outras áreas da vida além de si mesmo. É isso que permite superar a depressão e viver plenamente.