Bons hábitos, maus hábitos - Sextante
Livro

Bons hábitos, maus hábitos

Wendy Wood

Um método científico para promover mudanças positivas e duradouras

Um método científico para promover mudanças positivas e duradouras

 

“Não há ninguém melhor que Wendy Wood em mostrar como transformar comportamentos prejudiciais em poderosos hábitos produtivos.” – Robert B. Cialdini, autor de As armas da persuasão

“Se você sempre sofreu para criar ou abandonar um hábito, precisa ler este livro” – Adam Grant

“Wendy Wood é a maior especialista do mundo na área e este livro é essencial.” — Angela Duckworth, autora de Garra

 

Com base em três décadas de pesquisas, Wendy Wood apresenta a fascinante ciência de como formamos hábitos – e mostra como desbloquear a mente para realizar as mudanças que buscamos.

Neste livro, ela explica que 43% das nossas ações não são escolhas conscientes. Fazemos automaticamente, por hábito. É assim que respondemos às pessoas ao nosso redor, decidimos o que comprar, quando e como nos exercitar, comer ou beber.

Mas sempre que queremos melhorar algo em nós mesmos, contamos com a força de vontade. Insistimos em recorrer ao nosso consciente, na esperança de que a determinação seja capaz de promover mudanças positivas. Por isso é que falhamos tantas vezes.

Bons hábitos, maus hábitos é uma combinação potente de neurociência, estudo de casos e relato de experimentos que vai mudar sua maneira de pensar sobre quase todos os aspectos da vida e lhe dar ferramentas concretas para transformar seu dia a dia.

E se pudéssemos aproveitar o poder extraordinário do inconsciente, que já determina grande parte do que fazemos, para alcançar nossos objetivos?

Você vai entender como o cérebro humano é preparado para responder a recompensas, receber dicas do ambiente e desligar quando detecta muito atrito. Além disso, vai descobrir como tirar vantagem desse conhecimento para formar hábitos mais positivos e construir a vida que realmente quer.

 

 

 

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Ficha técnica
Lançamento 12/05/2021
Título original Good habits, bad habits
Tradução Claudio Carina
Formato 16 x 23 cm
Número de páginas 272
Peso 230 g
Acabamento brochura
ISBN 978-65-5564-129-5
EAN 9786555641295
Preço R$ 49,90
Ficha técnica e-book
eISBN 978-65-5564-130-1
Preço R$ 24,99
Ficha técnica audiolivro
ISBN 9786555641905
Duração 09h 48min
Locutor Patrícia Ferrer
Preço US$ 7,99
Lançamento 12/05/2021
Título original Good habits, bad habits
Tradução Claudio Carina
Formato 16 x 23 cm
Número de páginas 272
Peso 230 g
Acabamento brochura
ISBN 978-65-5564-129-5
EAN 9786555641295
Preço R$ 49,90

E-book

eISBN 978-65-5564-130-1
Preço R$ 24,99

Audiolivro

ISBN 9786555641905
Duração 09h 48min
Locutor Patrícia Ferrer
Preço US$ 7,99

Leia um trecho do livro

PERSISTÊNCIA E MUDANÇA

“O hábito é, por assim dizer, uma segunda natureza.”
– Cícero

De vez em quando minha prima entra no Facebook e proclama que vai mudar de vida. No caso dela, isso significa emagrecer. Sempre começa do mesmo jeito: ela se sente aflita porque seu peso está mais alto do que gostaria, sente dores nas costas que têm se intensificado por conta dos quilos a mais. Depois resume a situação de uma forma que todos podemos entender. Diz que se sente impotente. Sente-se incapaz de mudar. Por fim, pede ajuda aos amigos da rede social.

O mundo das redes sociais (pelo menos essa pequena parcela dele) é bem encorajador:

“Você consegue! Se alguém é capaz disso, é você.”

“Não há nada que você não consiga fazer.”

“Você é uma das mulheres mais fortes que eu conheço.”

“Esse desafio de emagrecer não vai te derrotar.”

Os amigos a incentivam. Desempenham bem seu papel nesse sofisticado processo social ao qual minha prima deu início: primeiro, seu comprometimento é compartilhado com seus pares, e, portanto, torna-se mais forte e vívido para ela. Mas há um segundo passo, menos óbvio: ela também aumentou o que está em risco caso ela fracasse. Suas declarações públicas a tornam responsável pelo sucesso. Comparada a uma simples resolução de emagrecer que não é dividida com terceiros, sua performance pública aumenta o custo de uma decepção. É isso que confere uma característica dramática a essas postagens. Ela não está apenas contando que gostaria de emagrecer; na verdade, está prometendo que desta vez vai fazer isso acontecer. As amigas dão conselhos mais apropriados a uma heroína prestes a começar sua jornada: “Nunca acredite em quem disser que você não vai conseguir.” Minha prima não apenas vai emagrecer sete quilos; ela vai começar uma nova vida. Sua determinação é clara e forte, e ela tornou essa resolução pública.

Ainda assim… todos sabemos aonde isso vai dar.

A economia clássica nos dá uma perspectiva acerca do dilema da minha prima. O Homo economicus, ou “o humano econômico”, refere-se ao nosso interesse supostamente imutável e racional por nós mesmos, algo que tornaria o comportamento econômico tão previsível quanto a álgebra. Como bons exemplares de Homo economicus, nos consideramos maximizadores de utilidade – basicamente, espera-se que estejamos sempre racionalmente em busca de objetivos vantajosos. A noção dessa excelente figura racional ganhou destaque cerca de duzentos anos atrás, no trabalho do teórico político John Stuart Mill. Porém, mesmo naquela época, sua ideia foi motivo de críticas e desdém. Aliás, foram os primeiros críticos da visão de Mill sobre nossa racionalidade coletiva que cunharam o termo Homo economicus, uma espécie de caricatura de sua análise. Desde então, gradualmente e aos trancos e barrancos, o campo da economia desenvolveu uma compreensão mais realista e labiríntica da natureza humana. Mesmo os princípios mais fundamentais da economia foram alterados à luz de nossas teimosas irracionalidades. Nem mesmo o pai da economia moderna foi deixado em paz. Pode ser verdade, como afirmou Adam Smith, que todos agimos “movidos pelo [nosso] próprio interesse”, mas esse interesse pode ser definido de inúmeras e variadas formas.

Não pude deixar de pensar no Homo economicus quando vi a postagem da minha prima. Se ela fosse uma criatura puramente racional, regida por intenções claras, poderia mudar seu estilo de vida de um jeito simples e reservado. Não seria necessário anunciar nada.

Em que medida é realmente difícil mudar a nós mesmos?

Como a maioria de nós, minha prima intuitivamente sabia a resposta: é muito difícil.

Foi aí que ela descobriu algumas maneiras proativas de se comprometer com essa mudança. Comprometeu-se com seus planos e aumentou os custos do fracasso. Foi além de simplesmente optar por mudar. Começou a transformar seu ambiente social num contexto que tornava mais difícil não emagrecer. Isso deveria ter funcionado.1

E funcionou. Duas semanas depois da primeira postagem, ela fez uma atualização contando que havia perdido um quilo. “É um ótimo começo.”

Em seguida, silêncio.

Um mês depois, ela postou que continuava tentando, mas sem muito sucesso. “Ainda não há nenhum progresso para contar a vocês.” E essa foi a última postagem dela sobre o assunto por algum tempo.

Seis meses depois, quando a encontrei novamente, ela não tinha emagrecido mais nada. Na verdade, a única mudança era que agora minha prima tinha mais uma razão para se sentir mal. Um fracasso em público. O resultado final para ela, assim como para tantas pessoas que tentam mudar algum comportamento, foi que a mudança simplesmente não aconteceu. Ela tinha vontade, determinação e apoio dos amigos. Deveria ser o suficiente, mas não é.

O início de uma solução para esse problema é reconhecer que não somos totalmente racionais. As razões por trás de nossas ações podem ser obscuras. As coisas em que nos baseamos podem ser surpreendentes. Só nos últimos anos os cientistas começaram a desvendar nossa natureza multifacetada e a identificar os preconceitos e as preferências decorrentes dela. A partir desse entendimento, nós nunca poderemos anular totalmente essas influências, mas podemos levá-las em conta ao agir. Nosso comportamento tem origem em algumas das mais misteriosas fontes de irracionalidade, profundamente ocultas e (até recentemente) não reconhecidas.

O que está inviabilizando as tentativas de mudança da minha prima? O que está inviabilizando os desejos de todos nós? A resposta é que, na verdade, não entendemos o que de fato motiva nosso comportamento. O problema é ainda mais complexo. Precisamos deixar de superestimar nosso eu racional, compreender que também somos constituídos por partes mais profundas. Podemos pensar nessas outras partes como outros eus esperando reconhecimento – aguardando ordens para começar a trabalhar.

A ciência enfim está começando a revelar por que somos incapazes de mudar nosso próprio comportamento. Mais ainda, está mostrando como aproveitar esse novo conhecimento e formular um plano para efetuar mudanças duradouras na nossa vida.

Talvez você já tenha tentado economizar dinheiro organizando seu orçamento. Ou tenha tentado aprender um novo idioma num curso on-line. Talvez seu objetivo tenha sido sair mais e conhecer pessoas. No começo suas intenções foram fortes, apaixonadas, resolutas. Mas, com o passar do tempo, você não conseguiu manter esse compromisso. E o resultado desejado simplesmente não aconteceu. Essa é uma experiência humana muito comum: queremos realizar uma mudança e estabelecemos fortes intenções. Deveria ser o suficiente. Basta lembrar quanto é unânime o senso comum sobre esse assunto: “Ela não teve força de vontade…” Ou: “Você está fazendo o melhor que pode?” Esse raciocínio simplista começa na primeira infância (“O céu é o limite!”) e persiste até o finalzinho, até aquele estágio da vida em que muitos de nós (infelizmente) teremos que “lutar” contra doenças como o câncer. O que está implícito é que tudo depende da sua força de vontade. Assim, a mudança pessoal torna-se uma espécie de teste da nossa personalidade – ou pelo menos da nossa parte consciente. O famoso slogan da Nike pode ter começado com certa ironia, mas o tom determinado da mensagem – e da nossa receptividade a ela – transformou-o no mandamento secular que ele é hoje: Just do it.* O corolário é o seguinte: se nós não estamos fazendo algo, é porque optamos por não fazer.

*O slogan da Nike foi mantido em inglês nas campanhas publicitárias no Brasil. Em tradução livre, equivaleria a “Faça, e pronto”, “Apenas faça”, entre outras versões possíveis, dependendo do contexto. (N.T.).

Aposto que isso seria uma novidade para minha prima e seus amigos. Ela optou por fazer uma coisa, e realmente tentou fazê-la. Mas simplesmente não fez. Infelizmente, nessas condições o fracasso é particularmente desanimador. A comparação com pessoas mais bem-sucedidas torna-se dolorosa. É difícil não comparar nossa incapacidade de mudar com as realizações de pessoas de sucesso que persistiram em seus objetivos: atletas profissionais que treinam horas todos os dias; músicos que passam meses se preparando para uma apresentação; escritores famosos que escrevem páginas e mais páginas até concluir um projeto. Olhamos para esses grandes profissionais e só conseguimos interpretar seu misterioso e invejável sucesso pela perspectiva da força de vontade: eles estão fazendo. Mas, então, por que nós não conseguimos fazer a mesma coisa? Por que nossas realizações parecem insignificantes quando comparadas às deles?

Acabamos nos sentindo pequenos.

É fácil concluir que não estamos à altura, que também conseguiríamos se nos comprometêssemos firmemente em mudar. Contudo, não tivemos tamanha força de vontade. Simplesmente não conseguimos fazer.

Nos Estados Unidos, isso se tornou um fenômeno nacional. Quando entrevistados sobre a maior dificuldade para os obesos emagrecerem, a falta de força de vontade é a razão mais citada pelos americanos.2 Três quartos dos entrevistados acreditam que a obesidade resulta da falta de controle sobre a própria alimentação.

Até as pessoas obesas afirmam que a falta de força de vontade é o maior obstáculo à perda de peso. Oitenta e um por cento responderam que a falta de autocontrole era sua ruína.3 Não surpreende que quase todos os entrevistados da pesquisa estivessem tentando mudar. Eles adotaram dietas e fizeram exercícios, mas sem resultados positivos. Alguns tentaram perder peso mais de vinte vezes! Mesmo assim, continuavam acreditando que faltava força de vontade.

Três quartos é uma parcela considerável, a maioria. Atualmente, cerca de três quartos dos americanos acreditam que a Terra gira em torno do Sol. Em outras palavras, é um fato estabelecido. Da mesma forma, a falta de força de vontade é o problema.

A história da minha prima não tem nada de original. Aposto que cada um de nós já teve uma experiência semelhante. Todos já pusemos a culpa na falta de força de vontade. E continuamos a acreditar nisso. Atribuímos a esse fator o caráter de uma autoridade astronômica, quando na verdade seus resultados seriam mais de ordem astrológica. Qual o ingrediente que falta para possibilitar mudanças verdadeiras e duradouras?

Este é o enigma que me atraiu inicialmente ao estudo sobre a mudança de comportamento: por que é fácil tomar a decisão inicial de mudar, inclusive fazer algumas coisas certas, mas tão difícil persistir a longo prazo? Quando eu era estudante de pós-graduação e jovem professora, vi alguns dos meus colegas mais motivados e talentosos lutarem contra esse dilema. Eles queriam conquistar seus objetivos e, para isso, começaram projetos interessantes, mas não conseguiram enfrentar o desafio de se manterem produtivos no ambiente universitário altamente desestruturado.

No começo da minha carreira, um aluno de pós-graduação brilhante com problemas em cumprir prazos veio trabalhar no meu laboratório. Ele se destacava na sala de aula, mas parecia perdido ao trabalhar em projetos de pesquisa independentes. Tentei ajudá-lo estabelecendo horários regulares e pequenas etapas até a conclusão do trabalho. Em determinado momento, ele se viu diante de um prazo final na universidade. Para continuar os estudos, teria que enviar sua proposta de tese até determinada data. Na manhã desse dia, cheguei cedo ao escritório na expectativa de ler seu trabalho, mas fui recebida pela imagem de uma lápide que ele tinha pendurado na minha porta. Eu entendi na hora. Ele não conseguiu cumprir o prazo e abandonou o sonho de uma carreira acadêmica.

Se você já passou algum tempo em um ambiente universitário, deve ter percebido logo que inteligência e motivação têm pouco a ver com o cumprimento regular de tarefas. O que fazer, então?

Parece-me que a hipótese da força de vontade deriva de um erro inicial – ainda que racional. Quando minha prima resolveu emagrecer, ou quando alguém decide mudar de carreira, a sensação é de que o componente mais importante da mudança já foi realizado. O mundo é um lugar caótico e ruidoso, que nos desestimula a tomar decisões cruciais. A maioria das pessoas evita tomar essas decisões até ser necessário. Assim, quando afinal nos decidimos, parece algo triunfal. Emagrecemos alguns quilos, trocamos de emprego… mas aí as coisas desaceleram. O problema não é a força de vontade. Se você perguntasse à minha prima se ela ainda gostaria de alcançar sua meta algumas semanas depois da primeira postagem, tenho certeza de que ela diria que sim (embora provavelmente com um pouco de hesitação).

A ciência tem demonstrado que, independentemente dos anúncios da Nike e do senso comum, nós não somos um todo unificado. Em termos psicológicos, nós não temos uma única mente. Nossa mente é composta por múltiplos mecanismos separados mas interconectados que guiam nosso comportamento. Alguns desses mecanismos são adequados para lidar com as mudanças. São os recursos que conhecemos – nossa capacidade de tomada de decisão e nossa força de vontade. São mecanismos conhecidos porque os vivenciamos conscientemente. Quando tomamos decisões, avaliamos de modo consciente as informações relevantes e geramos soluções. Quando exercemos nossa força de vontade, envolvemos ativamente esforço mental e energia. As decisões e a força de vontade se baseiam no que chamamos de funções de controle executivo da mente e do cérebro, que são processos cognitivos do pensamento para selecionar e monitorar ações. Em geral, temos consciência desses processos. Eles são a nossa realidade subjetiva, ou o que reconhecemos como “eu”. Assim como sentimos o esforço de exercer a força física, também estamos cientes da carga de exercer a força mental.

O controle executivo tem seu preço. Muitos dos desafios da vida não exigem nada além disso. A decisão de pedir um aumento no trabalho começa com o agendamento de uma reunião com seu chefe. Você formula seu pedido com todos os detalhes e descreve suas razões. Ou, quem sabe, você pode decidir embarcar num novo romance e convidar aquela pessoa atraente da academia para tomar um café. Depois de algumas deliberações, você encontra uma maneira apropriadamente casual de fazer isso. A decisão funciona nesses eventos pontuais. Nós tomamos a decisão, fortalecemos nossa determinação e reunimos nossas forças para seguir adiante.

Outras partes da nossa vida, contudo, teimam em resistir ao controle executivo. E, seja qual for o caso, pensar toda vez que agimos é uma maneira tremendamente ineficaz de conduzir nossa vida. Retomarei esse ponto mais adiante, mas você consegue se imaginar tentando “tomar uma decisão” de ir à academia toda vez que for à academia? Você estaria se condenando a reavivar todos os dias o entusiasmo inicial. Estaria forçando sua mente a passar pelo exaustivo processo de analisar todas as razões que o levaram a ir à academia na primeira vez – e como nossa mente é maravilhosa e irracionalmente contraditória, você também teria que lidar com as razões para não ir. Isso aconteceria toda vez. Todos os dias. Pois é assim que funciona a tomada de decisão. Você estaria constantemente nas garras de um levantamento de peso mental, com pouco tempo para pensar em outras coisas.

O que vamos descobrir neste livro é que existem outras partes na nossa mente, partes especificamente adequadas para estabelecer padrões repetidos de comportamento. São os nossos hábitos – mais propícios a funcionar de modo automático do que a enfrentar o funcionamento barulhento e combativo que geralmente acompanha os debates interiores em nossas tomadas de decisão. O que veremos também é que muito da vida está contido nessas partes automatizadas – as partes simples e frequentes de nós mesmos às quais podemos atribuir uma tarefa. O que poderia ser melhor para realizar objetivos importantes e de longo prazo? Ignorar os debates e começar a trabalhar. É exatamente para isso que servem os hábitos.

A ciência e nossa própria experiência já demonstraram que a mente forma hábitos naturalmente, tanto os inócuos quanto os que têm consequências mais sérias. Aposto que seus primeiros quinze minutos após despertar são exatamente iguais todas as manhãs. Isso é natural. Mas é fácil concluir que, para perseverar, nossa mente precisa constantemente criar e recriar tendências ativas e deliberadas. É fácil acreditar que a persistência vem de esforços repetidos e conscientes que moldam nossas ações para atingir nossos objetivos. Se nossos padrões de comportamento fossem resultado do Just do it, do “Faça, e pronto”, como muitos de nós acreditamos, então a mente consciente deveria optar por continuar realizando as coisas que faz todos os dias… certo?

Isso seria possível se conseguíssemos controlar nossa mente. Mas a mente consciente tem pouca relação com as diversas coisas que fazemos – em especial as que fazemos pela força do hábito. O que acontece é que há em funcionamento um vasto maquinário inconsciente e parcialmente oculto, que podemos orientar com sinais e sugestões da nossa mente consciente, mas que no fim das contas funciona por conta própria, sem muita interferência do controle executivo. Essas partes de nós são muito diferentes do eu consciente que conhecemos e podem ser utilizadas de maneiras muito diversas.

O eu que conhecemos se preocupa com aumentos salariais e relacionamentos amorosos. Nosso eu inconsciente forma hábitos que nos permitem repetir facilmente o que fizemos no passado. Temos pouca experiência consciente sobre como formar um hábito ou agir por hábito. Não controlamos nossos hábitos da mesma forma que controlamos nossas decisões conscientes. Essa é a natureza oculta e subjacente do hábito, o que explica por que nossas conversas casuais sobre essa questão são marcadas por uma estranha submissão: “Ah, bem, isso faz parte dos meus hábitos.” É como se os hábitos existissem quase separadamente de nós ou funcionassem em paralelo ao eu que vivenciamos. Hábitos sempre foram um mistério, estão há décadas atrelados à noção de que eliminar os maus hábitos, ou formar hábitos novos e benéficos, é só uma questão de intenção e força de vontade.

Antes de seguir em frente, é importante ressaltar que os mesmos mecanismos de aprendizado são responsáveis tanto pelos nossos bons hábitos, ou seja, aqueles alinhados aos nossos objetivos, quanto pelos nossos maus hábitos, os que se opõem a eles. Bons ou maus, os hábitos têm as mesmas origens. Eles resultam em experiências bem diferentes, é claro, mas não se deixe influenciar por isso quando pensar neles. Nesse sentido, frequentar a academia com regularidade e fumar alguns cigarros por dia são a mesma coisa. São resultados dos mesmos mecanismos em funcionamento.

Porém, para o objetivo de ter uma vida saudável, fazer exercícios e fumar são ações opostas. Este livro pretende mostrar como podemos usar a compreensão consciente de nossos objetivos para orientar nosso eu habitual, movido pelo hábito. Nós podemos definir um plano; podemos direcioná-lo. Se soubermos como os hábitos funcionam, podemos criar pontos de contato entre eles e nossos objetivos, além de sincronizá-los de maneiras surpreendentemente vantajosas. Como veremos, isso já acontece em certos casos.

Durante minha pós-graduação, estudei num dos melhores laboratórios de pesquisa de comportamento do mundo. Apresentávamos às pessoas informações sobre um tópico específico e verificávamos se isso influenciava seus julgamentos e opiniões. Desenvolvemos modelos robustos sobre como as pessoas mudam atitudes e comportamentos. O foco eram os estágios iniciais da mudança – como influenciar as pessoas a adotarem novas visões de mundo. Estudamos, por exemplo, como recursos persuasivos geram apoio a políticas ambientais. Foi um trabalho importante e valioso. Como já mencionei, muitas decisões na vida estão sujeitas principalmente ao controle executivo, o centro de comando para mudanças iniciais.

No entanto, algumas situações exigem mais do que vontade e uma tomada de decisão inicial: tornar-se um pai melhor, um cônjuge mais receptivo, um funcionário mais produtivo, um aluno mais diligente ou um gastador mais cauteloso. Essas mudanças não acontecem ao mesmo tempo. Elas precisam ser praticadas por longos períodos de tempo – anos –, com atitudes que devem ser constantemente mantidas. Se seu objetivo é reduzir o impacto no meio ambiente, não adianta voltar do trabalho de ônibus apenas hoje. Você tem que fazer isso hoje, amanhã e no futuro. Para se manter em boa condição financeira e pagar suas dívidas, não basta deixar de comprar aquele par de sapatos ou um celular novo. Você precisa resistir a fazer compras repetidas vezes, pelo menos até suas contas estarem no azul. Para construir um novo relacionamento, você precisa persistir, mesmo que a pessoa que você convidou para tomar um café rejeite seu convite. Precisa conhecer mais pessoas de quem você goste e fazer repetidas propostas para se conectar a elas.

Precisa encontrar um jeito de se comprometer com os procedimentos coerentes ao fazer as coisas.

Quando comecei minha pesquisa, logo percebi que a persistência era muito importante. Na verdade, não me propus a estudar hábitos; eu queria entender como as pessoas persistem. O senso comum era de que a persistência exigia atitudes fortes – fortes o bastante para que as pessoas efetuassem uma mudança e a mantivessem no longo prazo. Percebi que era possível testar essa ideia em grande escala, revendo todas as pesquisas que mensuravam o que as pessoas queriam, o que pretendiam fazer – matricular-se em algum curso, tomar vacina contra a gripe, reciclar, andar de ônibus – e depois verificar o que elas realmente fizeram. Será que elas mantiveram suas intenções e se inscreveram em algum curso, tomaram a vacina, reciclaram ou andaram de ônibus? Parecia uma pergunta simples e óbvia, que deveria ter uma resposta direta.

Junto a uma de minhas alunas, Judy Ouellette, fiz uma revisão sistemática de 64 estudos, que incluíam mais de 5 mil participantes nas pesquisas. O que descobrimos foi surpreendente. Em alguns comportamentos, as pessoas agiram como esperado. Se haviam dito que pretendiam se matricular em algum curso ou tomar vacina contra a gripe, em geral fizeram isso. Nesses comportamentos pontuais, ocasionais, prevaleceram as decisões conscientes, e pessoas com atitudes fortes cumpriram o prometido. Quanto mais firmes os planos, maior a probabilidade de executarem a ação. Porém, outros comportamentos se mostraram intrigantes. Em atitudes que deviam ser repetidas com frequência, como reciclar ou andar de ônibus, as intenções não faziam muita diferença. Assim, as pessoas podiam querer reciclar seu lixo ou ir de ônibus para o trabalho pela manhã, mas esses comportamentos não tiveram continuidade. Aquelas que normalmente jogavam todos os dejetos no lixo comum continuaram fazendo isso, independentemente de suas intenções de reciclar. As que costumavam ir de carro para o trabalho continuaram usando o mesmo meio de transporte, apesar da intenção de pegar ônibus. Em alguns comportamentos, as atitudes e o planejamento tiveram pouco impacto sobre a maneira como as pessoas agiram.

Esses resultados foram inesperados. Uma vez que tivessem decidido agir e assumissem uma forte intenção, as pessoas deveriam simplesmente ter agido de acordo. Quando tentei publicar meus resultados, o editor da revista me pediu para refazer as análises, mas cheguei às mesmas conclusões. Então me pediram um novo estudo para validar os resultados. Mais uma vez, descobrimos que as ações repetitivas eram diferentes. As pessoas podiam estabelecer conscientemente atitudes e planos mais firmes, mas continuavam a se comportar como antes. A pesquisa foi enfim publicada, e desde então repetida centenas de vezes. Obviamente, nem todos os cientistas se convenceram dos resultados. Alguns argumentaram veementemente contra as descobertas, acreditando que as atitudes e intenções conscientes são o suficiente para explicar o comportamento.4

Essa pesquisa inicial mostrou-se fundamental na identificação da natureza específica da persistência. Por específica, quero dizer que a persistência não estava relacionada com o que tínhamos imaginado anteriormente. Não parecia estar relacionada a nenhum aspecto dos modelos aceitos e não seguia a fórmula sugerida pelo senso comum. A persistência parecia ser mais do que pensávamos ser, e um pouco mais estranha também. Ficou claro que não conseguíamos evocar a persistência pedindo às pessoas que declarassem suas intenções. Atitudes e planos firmes não se traduziam em persistência.

Mas os críticos estavam certos de alguma forma, pois minha pesquisa inicial não explicou o que leva as pessoas a persistirem. Sabíamos que era algo especial, mas não sabíamos como a persistência poderia ser desenvolvida. Demorou décadas, mas essas críticas foram finalmente analisadas. Agora sabemos que é o hábito que cria a persistência. E este livro explica o que aprendemos sobre como criar hábitos.

O mito de que a mudança de comportamento envolve pouco mais que fortes intenções e a força de vontade para implementá-la tem prevalecido há muito tempo. Portanto, é válido pensar sobre isso de forma crítica. Exatamente de que modo o controle executivo funcionaria na implementação de mudanças duradouras?

Sabemos que quando as pessoas estão realmente decididas e comprometidas em emagrecer é possível que elas percam sete ou dez quilos. Esse é o peso que uma pessoa obesa pode perder ao longo de um programa de emagrecimento de seis meses.5 Já é alguma coisa.

Mas nós sabemos mais do que isso. Em determinado momento, a maioria das pessoas em tais programas de emagrecimento retoma os antigos hábitos alimentares e o sedentarismo. Cinco anos depois de participar de um programa típico de perda de peso, apenas cerca de 15% dos participantes continuaram cinco quilos mais magros.6 A maioria voltou ao peso original ou até o ultrapassou. Isso não adianta nada.

Os programas de controle de peso oferecidos ao público conhecem esses dados. Conversei com David Kirchhoff,7 ex-presidente e CEO do Vigilantes do Peso – conhecido internacionalmente como Weight Watchers –, sobre o sucesso de seus participantes a longo prazo. “Na grande maioria dos casos, ao fazer esforços para mudar, as pessoas simplesmente não conseguem cumprir a meta. Todo mundo sabe que quem segue as regras do Vigilantes do Peso por tempo suficiente consegue bons resultados, mas se realmente cumprir o programa. O que notamos é que a maioria das pessoas não cumpre. Esse é o outro lado do Vigilantes do Peso”, admitiu ele.

Continuar em um programa como o Vigilantes do Peso envolve uma luta constante. “Eu penso o seguinte”, continuou Kirchhoff. “Se você tem um problema de peso, sempre terá um problema de perda de peso. Se você tem o costume de comer demais, se encara a comida de determinada forma, se luta com a comida porque seu metabolismo é definido de certa maneira, trata-se de uma condição crônica que nunca desaparece. Não há cura para a obesidade. Isso significa que você vai ter recaídas periódicas. Então é preciso colocar as coisas nos eixos. Não dá para passar pelo Vigilantes do Peso, emagrecer, sair… e pronto.”

É uma maneira difícil de viver a vida. Como Kirchhoff explicou: “Nas muitas reuniões do Vigilantes do Peso, você presencia essa luta e essa dor. Vê pessoas que perderam cinquenta quilos e depois engordaram tudo de novo. Vê o impacto que isso teve nelas. Elas se sentem horríveis. Elas se sentem um fracasso. A confiança delas é abalada até o último fio de cabelo.”

O controle de peso é apenas um exemplo útil, pois pode ser facilmente quantificado e já foi amplamente estudado. Mas a mesma dinâmica está em jogo se você estiver tentando passar mais tempo com os filhos, economizar dinheiro ou manter o foco no trabalho.

O problema é que a teoria das fortes intenções de mudança e da força de vontade subestima drasticamente a probabilidade de recaída. Vamos considerar que minha prima tentasse persistir em emagrecer só com a força de suas decisões, sem desenvolver novos hábitos.

Essa decisão já teria sido tomada num ambiente hostil, pois ela costuma comprar comidas pouco saudáveis para os filhos adolescentes. O resultado é uma cozinha cheia de biscoitos, salgadinhos, refrigerante, sorvete. E isso fica por toda parte – nas bancadas, nos armários e em pacotes na geladeira. Nesse ambiente, ao lado dos filhos sempre beliscando alguma coisa, ela come enquanto assiste à TV, fala ao telefone e curte a família. Ela gosta de ir ao shopping e sempre passa em algum restaurante fast-food. A vida dela gira em torno de comer.

Vale a pena notar que o ambiente não é inerentemente hostil. Nossos ancestrais certamente se surpreenderiam com a ideia de que a comida pudesse deixar de ser escassa e de que um dia seríamos atormentados pela sua superabundância. Mas o problema não é só a abundância. Segundo David Kessler, ex-dirigente da FDA – agência federal que regula medicamentos e alimentos nos Estados Unidos –, a indústria alimentícia não visa apenas saciar seus clientes.8 A indústria, incluindo produtores, fabricantes, degustadores, embaladores, comerciantes, distribuidores e varejistas, investe em alimentos hiperestimulantes – criações com o poder de nos fazer comer constantemente. Neste exato momento, há cientistas trabalhando arduamente para desenvolver maneiras de fazer você comer mais do que naturalmente deseja. É importante saber disso, não para desenvolver uma sensação de impotência, mas para preservar nosso senso de identidade, apesar das repetidas recaídas. O ambiente atual representa um grande desafio, e só vamos enfrentá-lo e vencê-lo se conseguirmos entendê-lo por completo.

Para aumentar o desafio, minha prima mora em um bairro que não facilita a prática de exercícios. A cidade onde mora foi construída para automóveis, não para pedestres. Ela tem três carros na garagem, a poucos passos da sala, e sua casa não é muito grande, não tem espaço para equipamentos de ginástica volumosos.

Para manter suas intenções nesse ambiente, ela teria que resistir continuamente à atração do consumo excessivo e do sedentarismo. Sua vida se tornaria uma decisão difícil atrás da outra. Todos os dias seriam semelhantes ao primeiro, como no filme Feitiço do Tempo: sempre resistindo aos mesmo confortos e conveniências, sempre resistindo à sua fraqueza subjacente, num constante teste de resistência.

Decisão e vontade não são as ferramentas apropriadas para fazer sacrifícios contínuos, para persistir em nossos novos objetivos. Trata-se de um esforço muito grande, que nos deixa sem tempo para pensar em mais nada! Além do mais, o melodrama dessa abnegação contínua é contraproducente.

O psicólogo Daniel Wegner e seus colegas criaram um experimento para demonstrar o efeito irônico de inibir nossos desejos. Os participantes receberam uma tarefa simples – não pensar em um urso-polar. Afinal, quem passa muito tempo pensando em ursos-polares? Os participantes ficaram sozinhos numa sala do laboratório por cinco minutos e tocavam uma campainha a cada vez que não conseguiam reprimir esse pensamento. Em média, eles tocaram a campainha cerca de cinco vezes, quase uma vez por minuto.9 Não é nenhuma surpresa que nossos pensamentos vagueiem, até mesmo por tópicos proibidos, quando estamos sozinhos e entediados. O interessante foi o que aconteceu depois, quando os mesmos participantes tiveram que ficar cinco minutos tentando pensar em um urso-polar. Depois da tarefa de repressão do pensamento, eles tocaram a campainha quase oito vezes. Em comparação, participantes instruídos a ficar cinco minutos tentando pensar em um urso-polar, mas que não haviam passado pelo experimento inicial de reprimir o pensamento, tocaram a campainha menos de cinco vezes. Foi como se o ato de tentar reprimir um pensamento lhe desse uma energia especial para reaparecer mais tarde. Para os participantes que tentaram não pensar em ursos-polares, o pensamento retornou várias vezes. Ao avaliar a experiência, os participantes que inicialmente reprimiram o pensamento nos ursos-polares afirmaram sentirem-se preocupados com eles.

Trata-se de uma distorção irônica do desejo. Tentar reprimir um desejo sabota nossas melhores intenções e dificulta nossos objetivos. Isso confunde nosso bom comportamento, transformando-o em tortura. Como explicou Wegner: “Nós ficamos acordados preocupados por não conseguir dormir; passamos o dia todo indo à geladeira quando queremos fazer dieta.”10 Exercer controle tem uma “característica de oposição que sempre parece atormentar as tentativas de direcionar nossa mente”.

Nesse ponto, quando nossos desejos não satisfeitos se avolumam e nossa motivação está em baixa, nosso eu pensante e consciente entra em cena. A consciência é maleável e arranja facilmente justificativas para desistir. Criar desculpas é um grande talento da nossa mente consciente. Nesse momento, você pode racionalizar o fato de ter comido pizza na noite anterior (você não tinha almoçado) ou o de deixar de ir à academia (seus joelhos estão doendo). Esse talento nos permite parar de lutar contra nós mesmos e o meio ambiente. Estamos de volta ao ponto de partida.

A vida poderia ser muito diferente se aproveitássemos as novas descobertas científicas sobre como, quando e por que os hábitos funcionam. Apesar de essenciais para a condição humana, nossos hábitos são paradoxalmente contraintuitivos. Como veremos, essa incapacidade de compreensão é um dos aspectos que definem os hábitos, algo que os ajuda a continuar fazendo o que fazem: persistir apesar de nossas intenções conscientes de fazer o contrário.

Nosso eu consciente, alerta – a parte de nós que vive momento a momento as decisões que tomamos, as emoções que expressamos e a força de vontade que exercemos –, é a parte com que convivemos todos os dias. Temos a capacidade da introspecção, mas nos deparamos com o dilema filosófico de aplicar nosso aparato perceptivo e cognitivo para entender a nós mesmos. Só podemos conhecer as partes conhecíveis da nossa experiência.

Os hábitos funcionam tão harmoniosamente que quase nunca pensamos neles. O mundo dos hábitos é tão autônomo que faz sentido pensar nele como uma espécie de segundo eu – um lado nosso que vive na sombra projetada pela mente pensante que conhecemos tão bem. Entender como isso funciona requer todos os recursos da psicologia e da neurociência.

É claro que em certas ocasiões nossos hábitos evocam pensamentos conscientes. Quando tomamos uma decisão consciente de falar pessoalmente com os colegas de trabalho em vez de enviar uma mensagem, nós descartamos e-mails furiosos que poderíamos escrever de modo automático. Quando pensamos em economizar água, nós desligamos o chuveiro. Lembramo-nos de desligar o celular durante o jantar com os filhos. Estamos exercendo o controle executivo, ou o processamento de cima para baixo, usando nossas melhores intenções para controlar hábitos indesejados.

É assim que muitos de nós vivemos. Com nosso eu consciente da tomada de decisões em confronto com nossas respostas automáticas habituais. Somos repetidamente arrastados pelos maus hábitos, numa espécie de guerra interior

Mas existe outro caminho.

Podemos mudar hábitos indesejados e desenvolver bons hábitos que sejam coerentes com nossos objetivos. Quando nossa resposta automática é a desejada, nossos hábitos e objetivos estão em harmonia. Não precisamos mais confiar na força de vontade. Este é o ensinamento deste livro: entender como estabelecer bons hábitos em meio às armadilhas da vida cotidiana. Podemos aprender a construir hábitos que funcionem de forma eficaz a nosso favor, não contra nós.

Muitas de suas virtudes pessoais já são frutos do hábito. Você não tranca automaticamente a porta quando sai de casa? Não aciona a seta do carro quando está prestes a mudar de faixa ou fazer uma curva? Não beija seus filhos todos os dias quando eles saem para a escola? Você pode pensar que faz essas coisas porque quer. Mas o mais provável é que essas respostas repetidas regularmente sejam hábitos. Os hábitos são tão eficientes e silenciosos que acreditamos que os praticamos em decorrência de uma decisão consciente.

Quando estão alinhados, hábitos e objetivos se integram perfeitamente para orientar nossas ações. Na maioria das vezes, nem sabemos que isso está acontecendo. Nós agimos por hábito, sem ter que tomar uma decisão.

Como veremos, em muitos aspectos a mente habitual é menos impressionante que nosso eu pensante e consciente. E decerto atrai menos atenção. Mas funciona com grande eficiência. Respondemos sem pensar a estímulos ambientais, num processamento de baixo para cima do mundo em que vivemos. Você entra no escritório e verifica as tarefas do dia. Se estiver com uma garrafa vazia na mão, você a joga no lixo. Abre a porta quando ouve a campainha tocar. Essa é a maneira de usar os hábitos para persistir e atingir nossos objetivos sem esforço.

Que comportamentos você deseja mudar? Talvez queira jantar mais vezes com a família? Estabelecer canais de comunicação mais abertos com seus funcionários no trabalho? Economizar para a aposentadoria ou a faculdade dos filhos? Dedicar-se mais a atividades culturais? Tudo isso pode ser integrado na parte da sua vida orientada pelo comportamento habitual. Pode se tornar algo que você faz automaticamente. Os hábitos trabalham para nós de maneiras que nossa mente consciente jamais poderá fazer.

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Wendy Wood

Sobre o autor

Wendy Wood

WENDY WOOD é professora de Psicologia e Negócios na Universidade do Sul da Califórnia. Foi colunista do The Washington Post e do Los Angeles Times, além de ter artigos publicados no The New York Times, no Chicago Tribune, na revista Time e no USA Today. Formada pela Universidade de Massachusetts, há 30 anos se dedica a compreender como funciona o mecanismo humano de formação de hábitos.  

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