Mente afiada

INTRODUÇÃO

Nada cerebral a respeito

O cérebro é mais largo que o céu,
mais profundo que o mar.

EMILY DICKINSON

Ao contrário da maioria de meus colegas, não cresci com o desejo profundo de ser médico, muito menos neurocirurgião. Ser escritor foi minha primeira aspiração, provavelmente motivada pela paixão infantil que tive por uma professora de inglês no ensino fundamental. Quando escolhi medicina, eu tinha 13 anos e meu avô acabara de sofrer um AVC. Éramos muito próximos, e ver o funcionamento de seu cérebro mudar tão depressa foi um choque. De repente ele não conseguia mais falar nem escrever, mas parecia entender o que os outros diziam e lia sem dificuldade. Em termos simples, conseguia assimilar comunicação verbal e escrita, mas não era capaz de responder do mesmo modo. Foi a primeira vez que fiquei fascinado pelo intricado e misterioso funcionamento do cérebro. Passei muito tempo no hospital e fui aquele menino chato que enchia os médicos de perguntas. Eu me sentia muito adulto quando eles explicavam com paciência o que tinha acontecido. Observei aqueles homens de branco conseguirem devolver a boa saúde a meu avô depois de desobstruir sua artéria carótida para restaurar o fluxo sanguíneo no cérebro e impedir futuros AVCs. Até então eu nunca tinha passado muito tempo com cirurgiões; fiquei fascinado. Comecei a ler tudo que podia sobre medicina e o corpo humano. Não demorou para fixar meu interesse no cérebro e, especificamente, na memória. Ainda me espanta que nossa memória – o próprio tecido de quem somos – possa se reduzir a sinais neuroquímicos invisíveis entre áreas minúsculas do cérebro. Para mim, essa primeira exploração do mundo da biologia cerebral foi, ao mesmo tempo, mágica e desmistificadora.

Quando eu estava na faculdade de Medicina, no início da década de 1990, prevalecia o entendimento de que as células do cérebro, como os neurônios, não podiam se regenerar. Nascíamos com um conjunto fixo e pronto; no decorrer da vida, gastaríamos aos poucos essa reserva (e essa destruição celular seria acelerada pelos maus hábitos, como beber demais e fumar maconha – a verdade sobre isso será abordada mais adiante). Talvez por conta do meu eterno otimismo, nunca acreditei que as células do cérebro simplesmente paravam de crescer e se regenerar. Afinal de contas, continuamos a ter novas ideias, experiências pro[1]fundas, lembranças vívidas e aprendizados novos a vida inteira. A mim, parecia que o cérebro não murcharia simplesmente, a menos que não fosse mais usado. Quando terminei os estudos de neurocirurgia em 2000, havia muitos indícios de que poderíamos estimular o nascimento de novas células cerebrais (processo conhecido por neurogênese) e até aumentar o tamanho do cérebro. Foi uma mudança animadora no modo como vemos o sistema de controle central do corpo. Na verdade, a cada dia você pode tornar seu cérebro melhor, mais rápido, mais em forma e, sim, mais afiado. Estou convencido disso. (Tratarei dos maus hábitos depois; eles necessariamente não matam os neurônios, mas, quando exagerados, podem alterar o cérebro, sobretudo a capacidade da memória.)

Vou logo dizendo que sou entusiasta da educação de qualidade, mas não é disso que trata este livro. Mente afiada não é sobre melhorar a inteligência ou o QI, e sim sobre estimular o crescimento de novas células cerebrais e fazer as que você já tem trabalharem com mais eficiência. Portanto, não se trata tanto de lembrar uma lista de itens, tirar boas notas na escola ou executar tarefas com competência (embora todas essas metas sejam mais fáceis de atingir com um cérebro mais preparado). Aqui você aprenderá a construir um cérebro que conecta padrões que os outros talvez não percebam e que o ajuda a se orientar melhor na vida. Você desenvolverá um cérebro capaz de ligar e desligar a visão de mundo de curto e longo prazos e, talvez mais importante, um cérebro resiliente diante de experiências que poderiam impactar negativamente outras pessoas. Você saberá o que, de fato, é resiliência e como cultivar essa qualidade que tem sido um ingrediente fundamental do meu crescimento pessoal.

O contexto é importante quando se fala de algo tão necessário quanto a função ou a disfunção do cérebro, e nossa visão do declínio cognitivo mudou drasticamente com o tempo. A história documentada da demência data, pelo menos, de 1550 a.C., quando médicos egípcios descreveram essa condição pela primeira vez no chamado Papiro Ebers, um manuscrito de 110 páginas que contém o registro da antiga medicina egípcia. Mas só em 1797 o fenômeno recebeu o nome dementia, cuja tradução literal do latim seria “fora da mente”. O nome foi cunhado pelo psiquiatra francês Philippe Pinel, reverenciado como o pai da psiquiatria moderna pela tentativa de adotar uma abordagem mais humana do tratamento de pacientes psiquiátricos. No entanto, quando começou a ser usada, a palavra dementia se referia às pessoas com déficit intelectual (também chamado de “abolição do pensamento”) em qualquer idade. Só no fim do século XIX a palavra foi confinada às pessoas com uma perda específica da capacidade cognitiva. Naquele século, o médico britânico James Cowles Prichard também criou a expressão senile dementia (demência senil) no livro A Treatise on Insanity (Tratado sobre a loucura). A palavra senil, que significa velho, se referia a qualquer tipo de insanidade que ocorresse em pessoas idosas. Como a perda de memória é um dos sintomas mais evidentes da demência, a palavra ficou muito associada à idade avançada.

Durante muito tempo acreditou-se que os idosos com demência eram amaldiçoados ou tinham uma infecção como a sífilis (porque os sintomas da sífilis podem ser semelhantes). Assim, a palavra dementia era considerada pejorativa e usada como insulto. Na verdade, quando contei às minhas filhas que estava escrevendo este livro, elas perguntaram se era sobre dementadores, as sombrias criaturas sugadoras de alma dos livros de Harry Potter. Não era, mas o fato de a demência – que não é uma doença específica, mas um conjunto de sintomas associados a perda de memória e fraco discernimento – ser às vezes vista de maneira tão negativa merece ser abordada aqui.

É verdade que médicos e cientistas usam a palavra do ponto de vista clínico e que pacientes e familiares nem sempre sabem como entendê-la, sobretudo no momento em que recebem o diagnóstico. Para começar, trata-se de algo impreciso demais. A demência pode ser um espectro que vai de leve a grave, e algumas de suas causas são totalmente reversíveis. A doença de Alzheimer, que responde por mais da metade dos casos, recebe quase toda a atenção e, em consequência, as palavras demência e Alzheimer são frequentemente usadas de forma intercambiável. Não deveriam. No entanto a palavra demência está entranhada no vocabulário comum, assim como sua associação com a doença de Alzheimer. Neste livro uso os dois termos com a esperança de que o debate e as palavras que usamos para descrever o estado abrangente do declínio cognitivo mudem no futuro.

Acredito que tenha havido excesso de ênfase na doença de Alzheimer como modo de falar desse estado abrangente, o que alimentou ainda mais o medo de que a perda de memória relacionada à idade seja inevitável. Pessoas perfeitamente saudáveis, de 30, 40 e poucos anos, ficam alarmadas com as consequências de lapsos de memória comuns, como não saber onde estão as chaves ou esquecer o nome de alguém. Esse é um medo infundado e, como você aprenderá, a perda de memória não é uma parte inevitável do envelhecimento.

Quando comecei a viajar pelo mundo conversando sobre este livro, percebi algo extraordinário. De acordo com uma pesquisa da AARP (Associação Americana de Aposentados, na sigla em inglês) com americanos de 34 a 75 anos, quase todos (93%) entendem a vital importância da saúde cerebral, mas essas mesmas pessoas não fazem ideia de como tornar o cérebro mais saudável nem de que é possível atingir essa meta. Muitos acreditam que esse misterioso órgão envolto em osso é um tipo de caixa-preta, intocável e impossível de melhorar. Não é verdade. O cérebro pode ser aprimorado de forma constante e contínua durante a vida, independentemente da idade e do acesso a recursos. Eu abri a caixa-preta e toquei o cérebro humano, e neste livro vou lhe contar tudo sobre essa experiência extraordinária. Em consequência desse treinamento e de décadas de estudo, estou cada vez mais convencido de que o cérebro pode ser alterado de forma construtiva – aprimorado e ajustado. Pense só: você talvez consiga imaginar seus músculos, até mesmo o coração, respondendo a estímulos. Se está lendo este livro, você é alguém que, provavelmente, já é proativo em relação à saúde física. Está na hora de perceber que isso também pode ocorrer com seu cérebro. Você pode alterar sua memória e seu pensamento muito mais do que imagina, e a imensa maioria das pessoas nem sequer tenta. Mente afiada vai ajudá-lo a montar um programa de “aprimoramento do cérebro” e incorporá-lo com facilidade à sua vida cotidiana. Eu mesmo já fiz isso e estou empolgado para lhe ensinar como se faz.

Como repórter e neurocirurgião acadêmico, grande parte de meu trabalho é instruir e explicar. Aprendi que, para minhas mensagens serem retidas, esclarecer o porquê das coisas é tão importante quanto saber o que são e como elas acontecem. Desse modo, ao longo do livro procuro explicar por que seu cérebro trabalha do jeito que trabalha e por que às vezes deixa de fazer o que você esperava que ele fizesse. Assim que entender esse funcionamento interno, os hábitos específicos que incentivo você a adotar começarão a fazer sentido e vão se tornar uma parte tranquila de sua rotina.

A verdade é que, mesmo quando se trata da saúde física em geral, as informações de que dispomos não explicam satisfatoriamente como nosso corpo funciona e o que o faz funcionar melhor. Pior, não há consenso entre os profissionais de saúde sobre quais alimentos devemos comer, que tipo de atividade devemos praticar ou quantas horas de sono realmente precisamos. Isso explica em parte por que há tantas mensagens conflitantes por aí. Num dia, o café é considerado um superalimento; em outro, um possível carcinógeno. O glúten é debatido acaloradamente o tempo todo. A curcumina encontrada na cúrcuma é louvada como alimento cerebral milagroso, mas o que isso de fato significa? As estatinas parecem ter dupla personalidade, pelo menos nos círculos de pesquisadores: alguns estudos propõem que reduzem o risco de demência e melhoram a função cognitiva, outros indicam o oposto. A suplementação com vitamina D também está constantemente sob ataque: alguns põem a mão no fogo por ela, mas vários estudos sugerem não haver benefício algum.

Como pessoas comuns entendem essas mensagens conflitantes? Quase todo mundo concorda que as toxinas e os patógenos, do mercúrio ao mofo, fazem mal à saúde, mas e os ingredientes artificiais ou mesmo a água da torneira? Um estudo canadense recente mostrou que o flúor adicionado à água, quando consumido por mulheres grávidas, pode causar mais tarde uma pequena queda no QI dos filhos.¹ Mas a água fluoretada também traz benefícios claros para a saúde bucal e é recomendada pela maioria das associações médicas. Isso pode confundir. Além do mais, quase toda consulta médica termina com a recomendação genérica de “descansar bastante, comer bem e se exercitar”. Isso parece familiar? Claro, é um bom conselho, mas o problema é que praticamente não há consenso sobre o que isso significa do ponto de vista prático e cotidiano. Qual é a alimentação ideal e como ela muda de pessoa para pessoa? E a atividade? Alta intensidade ou leve e constante? Todo mundo realmente precisa de sete a oito horas de sono todas as noites ou algumas pessoas vivem bem com menos? Por quê? Que medicamentos e suplementos é preciso tomar, dados os fatores de risco individuais? Especificamente quanto à saúde cerebral, há uma falta ainda maior de compreensão básica, tanto dos pacientes quanto da comunidade médica. Algum médico já lhe disse que cuidasse bem de seu cérebro, além de lembrá-lo da importância de usar capacete quando andar de bicicleta? Provavelmente não.

Bom, então eu vou lhe dizer o que você precisa saber e lhe mostrar o que fazer. Se acha que parece complicado, não se preocupe. Vou orientá-lo passo a passo. Você entenderá como nunca o funcionamento do seu cérebro, e o modo de mantê-lo saudável fará todo o sentido quando você terminar a leitura. Pense nisso como um curso avançado para construir um cérebro mais funcional que lhe possibilite conseguir o que quiser obter na vida – inclusive ser um pai, uma mãe, uma filha ou um filho melhor. Você pode ser mais produtivo e alegre, e também mais presente na vida de quem o cerca. Além disso, desenvolverá a resiliência, para que a otimização do cérebro não seja atrapalhada pelas dificuldades cotidianas. Essas metas estão muito mais interligadas do que você pensa.

Acreditar que é possível melhorar a cada dia é um modo audacioso de ver o mundo, mas que ajudou a configurar minha vida. Desde adolescente, sempre fiz muito pela minha saúde física – para tornar meu corpo mais forte, mais ágil e mais resistente a doenças e lesões. Acho que cada pessoa tem motivações diferentes para cuidar da própria saúde. Muitos fazem isso para se tornarem mais produtivos e mais dispostos para lidar com os filhos. Outros, para melhorar a aparência física. Quando envelhecemos, a inspiração vem muitas vezes de um vislumbre da mortalidade que nos faz perceber a fragilidade da vida. Esse foi meu caso. Quando tinha apenas 47 anos, meu pai sentiu uma dor no peito esmagadora enquanto caminhava. Eu me lembro do telefonema que recebi de minha mãe em pânico e da voz do atendente da emergência com quem falei segundos depois. Dali a poucas horas, ele passou por uma cirurgia de urgência para colocação de quatro pontes no coração. Foi uma provação assustadora para nossa família e tivemos medo de que ele não sobrevivesse à operação. Na época eu era um jovem estudante de medicina e me convenci de que falhara com ele. Afinal de contas, eu devia ter percebido os sinais de alerta, conversado com ele sobre a saúde e o ajudado a evitar a doença cardíaca. Por sorte, ele sobreviveu e o quase desastre mudou completamente sua vida. Meu pai perdeu mais de 10 quilos, passou a prestar muita atenção no que comia e a praticar atividade física regularmente.

Agora que já passei daquela idade e tenho minhas filhas, estabeleci como prioridade prevenir doenças e me avaliar continuamente para me assegurar de ter o melhor desempenho possível. Nas últimas décadas, tenho explorado a profunda conexão entre o coração e o cérebro. É verdade que o que é bom para um também é bom para o outro, mas hoje acredito que tudo começa com o cérebro. Como você está prestes a aprender, quando seu cérebro funciona de forma limpa e suave, tudo mais vai atrás. Você tomará decisões melhores, terá mais resiliência e uma atitude mais otimista. Além disso, a parte física também irá melhorar. Há estudos que mostram que a tolerância à dor aumenta, a necessidade de remédios diminui e a capacidade de cura se acelera. Quase todos os médicos com quem conversei acreditam que, para cuidar melhor do corpo, primeiro é preciso cuidar da mente. É verdade, e o melhor é que não é tão difícil assim. Pense nisso como alguns pequenos ajustes e acertos específicos – e não como grandes mudanças na vida.

Antes de explicar o que são esses ajustes e como funcionam, vou falar um pouco da minha experiência pessoal. Eu já atuei nas mais diversas áreas: neurocirurgia no meio acadêmico; serviço público na Casa Branca; jornalista de empresas de mídia; marido e pai de três meninas fortes, lindas e inteligentes. O tempo todo segui um princípio que aprendi ainda bem jovem: não tente motivar as pessoas a partir do medo. Não funciona bem e não dura muito. Quando assusta uma pessoa, você ativa nela uma estrutura chamada amígdala, que é o centro emocional do cérebro. A reação é rápida e enérgica, como aconteceria diante de uma ameaça. O problema é que uma ação que começa no centro emocional do cérebro também se desvia das áreas cerebrais de avaliação e função executiva. Em consequência, a reação costuma ser intensa e imediata, mas descoordenada e transitória. É por isso que dizer às pessoas que, se não emagrecerem, provavelmente terão um enfarte pode resultar em uma única e intensa semana de dieta e exercícios seguida pelo retorno abrupto aos velhos maus hábitos. As mensagens baseadas no medo nunca levarão a uma estratégia eficaz a longo prazo porque não é assim que somos construídos. Isso é mais importante ainda quando dizemos à pessoa que é possível que ela desenvolva a doença de Alzheimer.

Muitas pesquisas mostram, com coerência, que o que as pessoas mais temem é perder a mente, mais até do que morrer. Muitos consideram que esse é o bicho-papão da velhice. Em certo momento da vida também me preocupei muito com o declínio cognitivo e com a demência ao observar meu avô avançar pelos estágios da doença de Alzheimer. No começo, ele fazia comentários meio sem sentido nas conversas. Por ser um sujeito divertido, de riso fácil, achamos que talvez estivesse fazendo piadas que ainda não éramos capazes de entender. O que finalmente o denunciou foi o olhar vazio que se transformava em perplexidade e, depois, em pânico quando ele percebia que não conseguia recordar como executar as tarefas mais básicas. Nunca esquecerei aquele olhar – pelo menos, espero nunca esquecê-lo.

Mas, novamente, o medo da demência não deve ser a razão para você ler este livro. Na verdade, sua motivação deve ser a ideia de que pode construir um cérebro melhor em qualquer idade. Eu lhe ensinarei a fazer isso e explicarei por que essas estratégias dão certo. Enquanto lê este livro, não quero que você corra para fugir de algo. Quero que corra rumo a alguma coisa – rumo a um cérebro em plena forma, capaz de suportar a prova do seu tempo neste planeta.

Quando comecei meu trabalho como neurocirurgião há mais de vinte anos, a ideia de “melhorar” meu cérebro parecia uma missão equivocada. Afinal de contas, fui treinado para remover tumores, fazer clipagem em aneurismas, aliviar a pressão dos acúmulos de sangue e fluido, etc. Até hoje não é possível, para nenhum neurocirurgião, entrar no cérebro humano e ajustar os cerca de 100 bilhões de neurônios para tornar o órgão mais inteligente e menos vulnerável ao declínio. Embora os cirurgiões cardíacos consigam desentupir as placas do coração, não posso desentupir os emaranhados cerebrais geralmente associados à doença de Alzheimer. Não há cirurgia nem medicamento que cure a demência ou torne alguém mais brilhante, criativo, equipado com uma memória extraordinária ou em condições de inventar a próxima grande coisa de que o mundo precisa.

O cérebro é diferente de todos os outros órgãos. Não se pode transplantar um cérebro como se transplanta um coração (ou fígado, rim ou rosto). Nosso conhecimento do cérebro ainda está no estágio inicial e continua a se desenvolver e se expandir. Tive recentemente uma percepção espantosa disso quando moderava uma mesa-redonda da Academia Americana de Cirurgia Neurológica com especialistas em concussão de todo o mundo. Eles vinham da medicina, do mundo tecnológico e do Departamento de Defesa americano. Embora todos falassem dos grandes passos que temos dado em termos de conscientização, era espantoso não haver um consenso sobre a melhor maneira de tratar a concussão, lesão diagnosticada milhões de vezes por ano nos Estados Unidos. Praticamente também não havia nenhum dado publicado e apresentado à Academia sobre tratamentos eficazes. Muitas recomendações atuais só se baseiam em evidências empíricas.² Até tópicos como o repouso – quanto e por quanto tempo descansar um cérebro que sofreu uma concussão – foram debatidos. Por exemplo: minimizamos as atividades que exigem concentração e atenção enquanto o paciente se recupera da concussão ou aumentamos essas atividades? Quando exercícios leves, como a caminhada acelerada na esteira, ajudam em vez de prejudicar o processo de recuperação? Ouvi opiniões de todo tipo, mas pouquíssimas se baseavam em evidências. E lembre-se: aquela mesa-redonda era formada por especialistas mundiais em lesões do cérebro.

Claro que avançamos muito desde os antigos dias de Aristóteles – que achava que o coração era a sede da inteligência e que o cérebro era um tipo de geladeira que resfriava o coração exaltado e o sangue quente –, mas ainda há mais perguntas do que respostas a respeito do cérebro. Hoje sabemos como se criam as ações e se formam os pensamentos e podemos até identificar o hipocampo – estruturas minúsculas em forma de cavalo-marinho situadas em cada lado do cérebro e essenciais para o funcionamento da memória. Mas ainda não fizemos muito progresso para conter a onda de pessoas com demência e declínio cognitivo. Embora tenhamos taxas mais baixas de doença cardiovascular e de certos tipos de câncer do que tínhamos há uma década, o número vai no sentido oposto quando se trata de deficiências ligadas ao cérebro. De acordo com um estudo de 2017 da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), 47 milhões de americanos têm algum indício de doença de Alzheimer pré-clínica, ou seja, seu cérebro mostra sinais de mudanças prejudiciais, mas os sintomas ainda não se desenvolveram. Com frequência, ainda pode levar anos para que a memória, o pensamento e o comportamento sejam afetados de forma evidente.³  O problema é que não sabemos necessariamente quem são esses 47 milhões de pessoas e quais delas desenvolverão plenamente a doença. No entanto, sabemos que, em 2060, o número de americanos com deficiência cognitiva ou doença de Alzheimer deve subir de 6 milhões para 15 milhões.⁴ Um novo caso de demência será diagnosticado a cada quatro segundos e ela será a doença neurodegenerativa mais comum de nosso tempo. Em termos globais, o número de pessoas que vivem com Alzheimer aumentará para 152 milhões até 2050, o que significa um aumento de 200% desde 2018. Mesmo com todo o empenho da ciência em fazer isso recuar, ainda não surgiu um único tratamento novo desde 2002, apesar de haver mais de 400 novos estudos clínicos sobre a doença.⁵ É por isso que a lacuna entre a ciência cerebral e a boa terapêutica na descoberta de medicamentos para transtornos cerebrais foi chamada de “vale da morte”.⁶ Essa é a má notícia.

A boa notícia é que, mesmo sem nenhuma grande descoberta da medicina, podemos otimizar significativamente nosso cérebro de várias maneiras para aumentar sua funcionalidade, melhorar as redes neurais, estimular o crescimento de novos neurônios e adiar as doenças cerebrais relacionadas à idade. Enquanto lê este livro, lembre-se sempre disto: o declínio cognitivo não é inevitável. Como analogia, pense num prédio histórico que ainda está de pé. Talvez tenha mais de um século. Se ele não tivesse sido cuidado durante décadas, o desgaste do tempo e do uso constante com certeza teria causado sua deterioração e dilapidação. Mas, com manutenção de rotina e reformas ocasionais, não só suportou a prova do tempo como, provavelmente, é louvado hoje por sua beleza, sua representatividade e sua importância. O mesmo acontece com seu cérebro, que é apenas outra estrutura com componentes diferentes e necessidades de manutenção e conservação gerais. Algumas das estratégias apontadas aqui o ajudarão a montar os andaimes do cérebro – a criar uma estrutura de apoio que seja mais forte e estável do que a que você tem agora e que o ajude a realizar algumas “reformas” iniciais, como o reforço dos “alicerces” do cérebro. Outras estratégias agirão para oferecer a matéria-prima necessária para a manutenção constante, além de construir a chamada “reserva cognitiva” ou o que os cientistas chamam de “resiliência cerebral”. Com mais reserva cognitiva, você reduz o risco de desenvolver demência. Finalmente, você conhecerá estratégias que servem como retoques diários de acabamento, comparáveis ao hábito de tirar o pó e abrir as janelas para manter o cérebro “arejado”. Como mencionei, o pensamento antes predominante ditava que o cérebro era praticamente fixo e permanente depois do desenvolvimento na infância. Hoje, quando visualizamos o cérebro com novas tecnologias de imagem e estudamos seu funcionamento sempre mutável, sabemos a verdade.

Quando pensa no coração, provavelmente você tem uma boa ideia das coisas que podem prejudicá-lo: alguns tipos de alimento, falta de atividade, colesterol alto. E seu cérebro? Embora muitas dessas coisas se apliquem a ele, o cérebro também é uma antena extremamente sensível que capta milhões de estímulos por dia, e o modo como processamos essas informações pode fazer uma enorme diferença quando se trata de um cérebro mais afiado. Por exemplo, conheço pessoas que ficam arrasadas com eventos do noticiário, enquanto outras se mostram animadas e destemidas. O cérebro pode ser fortalecido pelas suas experiências, ou pode ser surrado e derrotado. O que separa esses dois tipos de pessoa? A resposta é a resiliência. O cérebro resiliente suporta traumas, pensa de um modo diferente, rechaça doenças ligadas a ele, como a depressão, e mantém o bom desempenho da memória cognitiva.

Além disso, é o cérebro resiliente que separa os pensadores visionários e estratégicos dos medianos. Não é necessariamente o QI, nem mesmo o nível educacional. É a capacidade de melhorar o cérebro com as experiências desafiadoras em vez de encolhê-lo. Essa capacidade sozinha deveria ser suficiente para motivar você a construir um cérebro melhor. Se quiser atingir seu pleno potencial, este livro é para você. Se espera ideias para prevenir o declínio cognitivo ou a demência que afetou alguém de sua família, este livro é para você. (Sabemos hoje que doenças como a de Alzheimer começam vinte a trinta anos antes do surgimento de qualquer sintoma, portanto os jovens precisam dar atenção a essas lições.) E, se você apenas procura estratégias para maximizar a saúde cerebral, apreciar a vida ao máximo e ser mais produtivo não importa a idade, este livro também é para você. Se estiver ver lidando com uma doença crônica ou se for um atleta de elite, o amanhã pode ser melhor. A verdade é que a maioria de nós – eu, inclusive – não faz nem metade do suficiente para evoluir. Enquanto escrevia este livro, experimentei tudo que recomendo aqui, e meu cérebro nunca esteve tão afiado. Quero o mesmo para você e vou convencê-lo de que até mudanças pequenas trazem um resultado imenso.

Em 2017 comecei a colaborar com a AARP (American Association of Retired Person, que acabou trocando o nome completo pela sigla porque hoje fala a um público bem mais amplo e muita gente nunca “se aposenta”). Como eu, a AARP percebe uma sensação de urgência em torno deste livro. Ela sabe que as pessoas têm medo do envelheci[1]mento do cérebro e de perder tanto a cognição quanto a liberdade de viver com independência. A AARP criou o Conselho Global de Saúde do Cérebro (GCBH, na sigla em inglês), que reúne cientistas, profissionais de saúde, estudiosos e especialistas em políticas públicas do mundo inteiro. A meta é coletar os melhores conselhos possíveis sobre o que fazer para manter e melhorar a saúde cerebral. O conselho é presidido pela Dra. Marilyn Albert, professora de Neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins e diretora da Divisão de Neurociência Cognitiva.

Desde 2016 o Conselho Global reuniu 94 especialistas de 33 países e 80 universidades e organizações para chegar a um consenso sobre o estado da ciência. Com 50 contatos com o governo e com organizações sem fins lucrativos, o Conselho Global produziu uma biblioteca de relatórios que contém indícios de como o estilo de vida e fatores de risco modificáveis afetam a saúde cerebral. Assim, como parte de nossa colaboração, decidi pôr todo esse conhecimento – e muito mais – nestas páginas. Também falei com pessoas diretamente afetadas pela demência e outras que passaram a vida tentando entendê-la e tratá-la. Em tudo isso, usei meu conhecimento do cérebro e o fascínio que sinto por ele desde muito cedo para filtrar a quantidade imensa de informações que há por aí e condensá-las em um único livro com as ideias e estratégias de que você precisa para manter sua mente afiada. Parte disso vai surpreendê-lo. Refutarei muitos mitos que provavelmente você engoliu e lhe mostrarei o que é possível fazer neste minuto para pensar e ser mais afiado amanhã. (Uma prévia: esqueça a multitarefa. Socialize mais. Escolha a atividade específica que a ciência comprovou há muito tempo que melhora sensivelmente a saúde cerebral – veja o capítulo 4.) Quando sugerir algo controvertido (pode haver muitas ideias conflitantes na área da saúde cerebral), direi o porquê. O problema é que, quando faltam à ciência provas universalmente aceitas com dados de longo prazo, o que fica, para o bem ou para o mal, são teorias, opiniões e pontos de vista.

Você verá repetidas vezes neste livro a expressão estilo de vida. Se é que existe um único fato cada vez mais presente nos círculos científicos, é o de que não fomos condenados pelas cartas genéticas que recebemos ao nascer. Caso haja uma determinada doença na família, você ainda consegue virar o jogo a seu favor e evitar esse destino. Nossas experiências cotidianas – o que comemos, quanto nos exercitamos, com quem socializamos, que desafios enfrentamos, de que modo dormimos e o que fazemos para reduzir o estresse e aprender – são fatores muito mais importantes para a saúde cerebral e para o bem-estar geral do que imaginamos. Eis um exemplo ilustrativo e fascinante. Um novo estudo de 2018, publicado na revista Genetics, revelou que a pessoa com quem nos casamos tem mais influência sobre nossa longevidade do que a herança genética.⁷ E a diferença é grande! Por quê? Porque os hábitos ligados ao estilo de vida têm um grande peso em nossas decisões a respeito do casamento – muito mais do que a maioria das outras decisões na vida. Os pesquisadores também analisaram a data de nascimento e morte de quase 55 milhões de árvores genealógicas com 406 milhões de pessoas nascidas entre o século XIX e meados do século XX e consta[1]taram que os genes explicavam bem menos de 7% da duração da vida das pessoas, contra os 20% a 30% indicados em estimativas anteriores. Isso significa que mais de 90% da nossa saúde e da nossa longevidade estão em nossas mãos.

Quando reuni todos os destaques de meus colegas de pesquisa na Conferência Internacional da Associação de Alzheimer de 2019, um fato se destacou: uma vida saudável, pautada por boas escolhas, pode reduzir drasticamente o risco de desenvolver uma doença grave que destrua a mente, inclusive a doença de Alzheimer, mesmo quando há fatores de risco genéticos. Não importa o que diga seu DNA, alimentar-se bem, fazer exercícios regulares, não fumar, limitar a ingestão de álcool e algumas outras decisões relativas ao estilo de vida podem mudar seu destino. Alguns anos atrás, testemunhei em primeira mão que a vida saudável ajuda a superar o risco genético de doença cardíaca. Hoje sabemos que o mesmo acontece com a demência. Portanto, preocupe-se menos com seus genes e pare de usá-los como desculpa. Em vez disso, concentre-se nas coisas que você pode escolher, grandes e pequenas, dia após dia.

Acredito que o modo como abordamos até hoje o cuidado do corpo e do cérebro é passivo demais. Durante boa parte da história da medicina, os médicos não fizeram nada além de esperar que a doença ou a disfunção ocorresse para então entrar com antídotos aos sintomas, mas não à patologia subjacente. Quando evoluímos e acumulamos mais conhecimento, descobrimos que podíamos perceber e diagnosticar as doenças antes que chegassem a estágios mais avançados. Ainda assim, quase nada foi feito para prever a doença antes de ela aparecer. Nas últimas décadas, passamos a nos concentrar mais na intervenção precoce nas doenças e, mais recentemente, na prevenção. Mas na área da saúde cerebral a atenção a essas duas áreas ainda é fraca e, com muita frequência, ausente. Vamos mudar isso. Acredito sinceramente – e não sou o único que pensa assim – que a abordagem do declínio cerebral virá dessas duas áreas: a prevenção e a intervenção precoce. E trarei mais um elemento: a otimização ou a construção contínua de um cérebro melhor e mais resiliente.

Numerosos livros foram escritos sobre o aprimoramento da função cerebral e da saúde do cérebro a longo prazo, mas muitos deles tendem a uma filosofia específica, não trazem dados reais e são limitados em seus conselhos. O mais preocupante, porém, são aqueles livros sobre o cérebro que constituem plataformas para vender produtos. A única coisa que estou vendendo (além deste livro) é um modo de entender seu cérebro e melhorá-lo. Minha meta é apresentar uma revisão abrangente da ciência com lições objetivas que qualquer um possa pôr em prática a partir de agora. Não estou ligado a nenhuma abordagem única do “faça isso, não aquilo”, embora ofereça algumas regras rígidas. Como você, busco o melhor que a ciência tem a oferecer, mas a orientação também precisa ser realmente pragmática.

Quero que você tenha em mente uma ressalva enquanto lê este livro: o caminho que ajudará a evitar seu declínio cognitivo pode não ser igual ao de outra pessoa. Se aprendi algo nesses anos todos de estudo, operando cérebros e trabalhando com os melhores cientistas, é que cada um de nós tem um perfil único. Portanto, qualquer programa para otimizar a saúde cerebral precisa ser abrangente, inclusivo e baseado em provas irrefutáveis. É isso que ofereço neste livro. E, embora não haja uma resposta única ou uma solução de caráter universal (não acredite em quem disser outra coisa), há intervenções simples que todos podemos fazer agora mesmo que terão impacto significativo sobre seu funcionamento cognitivo e sobre a saúde do cérebro a longo prazo.

Estou empolgado por compartilhar as pesquisas mais recentes e lhe dar um mapa personalizado para chegar a um cérebro mais afiado para a vida inteira. É um destino espetacular.

NESTE LIVRO

Para a maioria de nós, o cérebro funciona com cerca de 50% de sua capacidade. Mas esse é um número chutado. Não sei exatamente qual é esse percentual (ninguém sabe), mas sabemos que, com algumas intervenções no comportamento, como treinamento em meditação ou sono profundo regular, nosso cérebro pode entrar em estado de superaceleração (e não, não usamos só 10% dele; veja o capítulo 3). Sabemos que o cérebro pode produzir muito acima da sua média usual. Então nosso cérebro é como a mãe cujo filho está preso debaixo de um carro e exerce uma força sobre-humana para salvá-lo? Ou será como uma Ferrari de alto desempenho engasgando em uma rua esburacada sem nunca conseguir alcançar sua velocidade máxima? Acho que é o segundo caso. Não pegamos boas estradas com frequência, portanto, com o tempo, esquecemos do que nosso cérebro tão lindamente projetado é capaz de conseguir.

Você lerá algumas referências a carros neste livro porque refletem o modo como fui criado. Meus pais trabalhavam no setor automotivo; minha mãe foi a primeira mulher a ser contratada como engenheira pela Ford Motor Company. Assim, em meus fins de semana na infância, em geral a família inteira ia mexer no nosso carro. A garagem era cheia de caixas de ferramentas e comentários constantes de que o corpo humano na verdade não era tão diferente assim do Ford LTD que estávamos reconstruindo. Ambos tinham motores, bombas e combustível para sustentar a vida. Acho que essas conversas contribuíram para meu interesse pelo cérebro, porque havia uma área do corpo que não era possível comparar mecanicamente com um carro. Afinal, não há sede da consciência no carro, não importa quão macio seja o estofamento. Ainda assim, é quase impossível que eu olhe para o cérebro e não pense em ajustes e manutenção. É preciso trocar o óleo? É o combustível certo? O motor está acelerado demais ou roda sem descanso? Há rachaduras no para-brisa ou no chassi? Os pneus estão calibrados? O carro se aquece e esfria adequadamente? O motor responde bem a uma exigência súbita de velocidade? Com que rapidez pode ser levado a parar?

A Parte 1 deste livro começa com alguns fatos básicos. O que exatamente é o cérebro? Como é operar um cérebro? Como ele realmente é? Por que é tão misterioso e difícil de entender? Como a memória funciona? Qual é a diferença entre o envelhecimento normal do cérebro e os lapsos ocasionais, o envelhecimento anormal e os sintomas de declínio grave? Depois daremos um mergulho profundo nos mitos sobre idade e declínio cognitivo e em por que sabemos que o cérebro pode se remodelar, se renovar e crescer.

A Parte 2 aborda as cinco principais categorias que englobam todas as estratégias práticas de que você precisa para proteger e intensificar o funcionamento de seu cérebro: 1) exercício e movimento; 2) noção de propósito, aprendizado e descoberta; 3) sono e relaxamento; 4) nutrição; e 5) conexão social. Essa parte também traz a análise de algumas pesquisas em andamento para explorar o cérebro e encontrar maneiras melhores de mantê-lo ativo e tratá-lo. Você conhecerá os principais cientistas que dedicaram a vida a decodificar os mistérios do cérebro. Cada capítulo oferece ideias baseadas na ciência que você pode adaptar às suas preferências e ao seu estilo de vida. A Parte 2 termina com um programa de doze semanas, simples e fácil de seguir, para executar os passos que sugiro.

A Parte 3 examina o desafio de diagnosticar e tratar as doenças cerebrais. O que fazer quando se notam os sinais precoces? Há sintomas de outras doenças que imitam a demência? Por que os estudos clínicos e de pesquisa falharam tão redondamente em obter tratamentos e remédios para tratar as enfermidades neurodegenerativas? Que tratamentos estão disponíveis em todos os níveis de gravidade? Como o cônjuge se mantém saudável enquanto cuida do parceiro com demência (os cuidadores têm risco muito mais alto de desenvolver a doença)? A demência é um alvo em movimento; cuidar de quem tem a doença pode ser uma das tarefas mais difíceis que já houve. Ninguém aprende, na escola formal, a lidar com uma pessoa amada cujo cérebro está em declínio irreversível. Para alguns, as mudanças cerebrais são lentas e sutis, e os sintomas levam anos e até mais de uma década para se acentuar; para outros, é tudo súbito e rápido. As duas circunstâncias podem ser difíceis e imprevisíveis. Além de apresentar tratamentos baseados em evidências que melhoram a qualidade de vida e tornam administrável a prestação dos cuidados necessários, também abordo outras doenças que são muitas vezes confundidas com Alzheimer.

Finalmente, olharei para o futuro, pois este livro termina de forma positiva. Há uma tremenda esperança para as doenças neurológicas que ainda enfrentamos hoje (como Alzheimer, Parkinson, depressão, ansiedade, transtorno do pânico). Não tenho dúvida de que, nos próximos dez a vinte anos, estaremos muito mais avançados no tratamento dos transtornos cerebrais. Podemos até ter uma terapia bem-sucedida ou uma vacina preventiva da doença de Alzheimer. Muitos desses avanços podem vir da terapia genética e de células-tronco, além da estimulação cerebral profunda, já usada na depressão e no transtorno obsessivo-compulsivo. Também avançaremos mais em termos técnicos, permitindo uma abordagem minimamente invasiva do cérebro. Explicarei o que isso tudo significa para você e darei ideias de como se preparar para esse futuro. Muitas mensagens deste livro também são dirigidas às gerações mais jovens para que cuidem da sua saúde cerebral, já que as doenças ligadas ao cérebro geralmente começam décadas antes de os sintomas aparecerem. Se eu soubesse quando jovem o que sei agora, há muitas coisas que faria de forma diferente para cuidar de meu cérebro. Você não cometerá os mesmos erros que cometi.

Gosto de um ditado que ouvi em Okinawa: “Quero levar a vida como uma lâmpada incandescente. Queimar com brilho a vida inteira e então, certo dia, apagar de repente.” Queremos o mesmo para nosso cérebro, não o tremular das lâmpadas fluorescentes que assinala seu falecimento iminente. Quando pensamos na velhice, pensamos em leitos de hospital e lembranças esquecidas. Nada disso precisa acontecer, e seu cérebro é o único órgão que pode ficar mais forte com a idade. Não há nada complicado nisso; qualquer um pode construir um cérebro melhor em qualquer idade.

De certo modo, escrever este livro foi uma experiência egoísta. Tive o privilégio de procurar especialistas do mundo inteiro e receber suas ideias e seus planos de ação para manter meu cérebro afiado e fazer tudo que posso para prevenir seu declínio. Pelo caminho, recolhi estratégias para também ser mais produtivo, me sentir menos sobrecarregado e me orientar na vida com facilidade e alegria. Tenho dividido esse conhecimento com todos por quem tenho apreço. Agora quero o mesmo para você. Bem-vindo à comunidade!

Vamos começar com uma autoavaliação.