I N T R O D U Ç ÃO
Como usar este livro
Dormir deveria ser fácil.
Afinal, é uma das coisas mais naturais que fazemos – precisamos de descanso e temos vontade de dormir. Mas às vezes não conseguimos de jeito nenhum. O que acontece, então? Na maioria das vezes, é o cérebro que atrapalha. A mente pensante é como um caminhão com um tijolo sobre o acelerador. Ela segue em frente mesmo quando não há ninguém para guiá-la e continua avançando a noite inteira se não for detida. Junte a essa mente acelerada um mundo veloz e caótico, cafeína em excesso e uma quantidade assustadora de horas diante de uma tela, e fica evidente por que tantos de nós não conseguimos dormir com tanta facilidade assim.
Mas não se preocupe. É possível recuperar o sono e todos os benefícios e virtudes que ele traz. Será necessário um pouco de prática e disciplina para desenvolver uma rotina, é verdade, mas prometo que em pouco tempo você estará caindo no sono com mais rapidez e dormindo uma quantidade de horas que não dormia desde a infância. Você vai acordar se sentindo descansado e tranquilo, e talvez descubra até que as histórias aqui contadas introduzem um tantinho de atenção plena (também conhecido como mindfulness) na sua vigília. (Bônus!)
Dormir é um superpoder moderno.
Histórias são uma mágica antiga.
Uma das minhas primeiras memórias é de me deitar e contar a mim mesma uma história para dormir. Eu devia ter uns 4 anos, e ainda me lembro muito bem dela: um conto de escalada da miséria à fortuna, cheio de suspense e caprichos do destino como nos contos de fadas que os meus pais liam para mim. O final era feliz, e, por mais que eu a repetisse, a história nunca deixava de me acalmar na hora de dormir.
Fosse usando a minha própria imaginação para construir um enredo, fosse ouvindo dos meus pais uma narrativa escrita por outra pessoa, eu seguia a tradição ancestral de contar histórias como preparação para dormir. Verdade seja dita, jamais abandonei esse hábito ao me deitar ao fim de cada dia. E embora tenham passado a conter menos navios piratas e vilões detestáveis e mais cachorros adormecidos e panelas fumegantes de sopa, elas continuam funcionando tão bem como antes. Contamos histórias antes de dormir por um bom motivo. Elas nos ajudam a compreender o que acontece ao nosso redor e também apontam caminhos úteis, assim como oferecem uma forma de deixar o presente de lado e experimentar outro tempo e lugar. Fornecem novas perspectivas e novos modos de imaginar a vida – a nossa e as dos outros também. E, quando contadas de determinada maneira, funcionam como coadjuvantes no relaxamento.
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Sou professora de ioga há cerca de vinte anos e medito regularmente desde 2003. Durante esse tempo, aprendi muito sobre as formas de acionar a resposta de relaxamento do corpo e sobre como os princípios da atenção plena – a prática de prestar atenção de maneira tranquila no que está acontecendo a cada instante –, ajudam mentes barulhentas a se acalmarem. Ao longo do percurso estudei um pouco de neurociência, e a minha biblioteca está repleta de livros sobre o cérebro e como treiná-lo, além de obras sobre fisiologia e pranaiama.
Um dos meus aprendizados essenciais foi que neurônios que disparam juntos permanecem conectados, o que significa que ter bons hábitos pode ser uma questão de prática. Eu vivenciei isso: por muitos anos treinei o cérebro com a antiga prática de usar histórias para dormir, e agora o sono e o relaxamento são respostas automáticas à contação de histórias na cama.
À medida que fui envelhecendo, passei a ouvir amigos e familiares reclamarem de noites em claro, ansiedade e insônia crônica. Compreendi como esses distúrbios podem ser debilitantes, com consequências que vão desde o aumento do risco de desenvolver quadros de depressão, ansiedade e doenças cardíacas até indisposição e mau humor. Percebi que a minha prática de contar histórias é na verdade um superpoder – um poder do qual outras pessoas necessitavam com urgência. Mas a não ser que estivesse ao lado delas enquanto rolassem na cama (o que seria tão inviável quanto estranho), eu não tinha ideia de como poderia ajudar.
Certa noite, eu estava (ironicamente) acordada no meio da madrugada com a minha beagle já idosa. Enquanto eu fazia carinho nas costas dela, tive uma ideia do que poderia criar: um podcast com as minhas histórias. Eu podia colocar as pessoas para dormir com a minha voz. Assim, eu estaria com meus amigos e parentes (e, com sorte, muitas outras pessoas) na hora de ir para a cama. Naquela mesma noite, sentada no chão às três horas da manhã, comprei um microfone.
O podcast Nothing Much Happens (Nada demais acontece) estreou seis semanas depois, e eu soube quase de imediato que a minha intuição estava certa. Comecei a receber mensagens de ouvintes do mundo todo, e eles diziam que tinham dormido uma noite inteira pela primeira vez em anos, ou décadas. O superpoder era compartilhável.
Passei a receber relatos também sobre outros usos que os ouvintes estavam fazendo das histórias. Soube de um homem que as escutava em suas sessões de quimioterapia e de uma mulher que durante muitos anos teve medo de ir para a cama por causa de episódios de terror noturno e que agora esperava animada pelo momento de se deitar e ter sonhos agradáveis como nunca havia tido. Algumas pessoas enviaram mensagens para dizer que tinham conseguido largar os remédios para dormir e que se sentiam descansadas e alertas quando o despertador tocava de manhã. Outras contaram que ouvem as histórias em família na hora de ir para a cama e que as criancinhas, que antes corriam pela casa como barata tonta sem querer dormir, sossegavam e se entregavam ao sono. Muitos escutam para aplacar a ansiedade. Artistas contaram que gostam de ouvir enquanto desenham ou esculpem, e enviaram uma foto da obra que a trama havia inspirado.
Esse é o poder das histórias, e é por isso que não tenho dúvida de que funcionam.
Como dormir
Um dos motivos de termos dificuldade em deixar o modo acordado para entrar no modo sono é que agora levamos o trabalho para a cama. Respondemos a e-mails, conferimos obsessivamente as redes sociais e recebemos e enviamos mensagens de texto momentos antes de tentarmos descansar. Não surpreende que a mente resista ao sono ou acorde às três da manhã para tentar resolver um problema em que estávamos pensando logo antes de dormir. O cérebro entende que ainda estamos trabalhando. Precisamos finalizar os ciclos iniciados durante o dia para comunicar à mente que, por ora, o trabalho terminou.
Para adquirir melhores hábitos de sono, você vai precisar estabelecer alguns limites. Se puder deixar todos os aparelhos eletrônicos fora do quarto, será fantástico – acredite, faz uma grande diferença. Mas se isso não for viável, você terá que estipular outro tipo de limite. Digamos que meia hora antes do horário em que deseja dormir você desligue todos os aparelhos, ative o modo “não perturbe” do celular e coloque em uma gaveta tudo que tenha uma tela. Depois que todo tipo de trabalho estiver fora de alcance, cumpra um pequeno “ritual pré-sono”. Rituais podem ser de grande ajuda na transição de um estado mental para outro. O seu pode incluir atividades como escovar os dentes, lavar o rosto, separar roupas para o dia seguinte, dar boa-noite aos familiares e animais de estimação ou preparar uma xícara de chá. Como a ideia é criar um hábito que indique à mente e ao corpo que a hora de dormir se aproxima, o ideal é que você use esse momento para atividades que despertem a impressão de que já é tempo de relaxar.
Em seguida, deite-se e encontre uma posição confortável. Ajeite-se até que nada esteja incomodando e relaxe o corpo.
Agora que você se afastou de suas outras atividades e iniciou a contagem regressiva para a hora do sono, é preciso oferecer à mente um lugar para descansar. É aí que as histórias entram em cena. Elas são como um ninho aconchegante em que a mente pode se acomodar, um lugarzinho confortável onde repousar depois de um dia cheio. Sabe aquele caminhão com o tijolo no acelerador? As histórias são uma garagem limpa e arrumada onde é possível estacioná-lo. São simples e quase nada acontece nelas – e essa é exatamente a ideia.
Enquanto estiver lendo, permita que os pormenores da narrativa ajudem você a construir mentalmente um cenário em que você possa se acomodar. Dê atenção especial às partes que transmitam um conforto maior. Veja as ilustrações e aprecie os pequenos detalhes. Quando os olhos começarem a pesar, ponha o livro de lado, desligue a luz e deixe o corpo se soltar e relaxar. Inspire profundamente pelo nariz e solte devagar o ar pela boca. Faça isso mais uma vez. Inspire e solte. Você pode até dizer em pensamento: “Estou prestes a adormecer e vou dormir bem a noite inteira.” Permaneça na história enquanto se aproxima cada vez mais do sono, repassando os detalhes que conseguir lembrar – em especial aqueles que lhe trouxeram conforto.
Durma.
Como voltar a dormir se você acordar no meio da noite
Muitas pessoas não têm dificuldade nenhuma para adormecer – o problema é apenas continuar dormindo. Nas horas que antecedem o amanhecer, muitas vezes a mente tem a oportunidade de voltar a se tornar ativa: o motor do caminhão é religado, e retomar o sono pode parecer impossível. O mais importante nesses momentos é devolver a mente ao ninho o quanto antes.
Vamos usar uma história como exemplo para que você tenha ideia de como deve agir. Imagine que está lendo o conto “A um quarteirão de casa” (p. 222), no qual uma pessoa está voltando para casa em um dia de chuva. Tente se colocar em seu lugar no momento em que ela faz uma parada para comprar peras e um saquinho de amêndoas. Depois de chegar em casa e girar a chave da porta para trancar o mundo do lado de fora, ela se estica no sofá e um gatinho sobe ali para ficar ao seu lado. A sensação não é boa? Não parece a coisa mais certa do mundo?
Se você acordar durante a noite, traga esses detalhes de volta à mente. Pela minha experiência, ajuda bastante dizer mentalmente o título da história, para anunciar que você está entrando naquele mundo. Diga em silêncio: “A um quarteirão de casa.” Então pense nas peras e nas amêndoas. Na sensação de, em uma noite chuvosa, chegar em casa e fechar a porta. Imagine-se caminhando pelos cômodos da casa ou do apartamento, deitando-se no sofá e caindo no sono aos poucos. Esse exercício vai frear a tendência do cérebro de alimentar ciclos de pensa[1]mentos e preocupações. Eu prometo: vai funcionar.
Muitos dos ouvintes que me mandaram e-mails quando comecei o podcast relataram que essa técnica tinha funcionado tão bem para eles quanto costumava funcionar para mim. Li comentários do tipo: “Se acordo no meio da noite, imagino as situações de alguma história da Kathryn e logo consigo voltar a dormir!”
É um treinamento mental. Seja paciente e perseverante. Com o tempo, você vai se surpreender com a qualidade do seu sono. E esperar com alegria pela hora de ir para a cama, sabendo que existe um lugar gostoso onde descansar a mente até a manhã seguinte.
Como relaxar
Talvez você descubra que precisa de ajuda não apenas para dormir, mas também para manter a calma e a concentração durante o dia. Antes de mais nada, saiba que você não está sozinho no mundo. Uma quantidade imensa de pessoas sofre de ansiedade. É bastante comum, e se pensarmos na combinação da vida moderna com a fácil ativação da reação de luta ou fuga do cérebro, concluiremos que você seria um caso raro apenas se nunca sentisse um pouquinho de ansiedade que fosse. É importante lembrar que, durante uma crise desse tipo, perde-se a capacidade de usar o raciocínio para manter o controle. Não é possível usar palavras para mudar o que você sente, porque nesse momento não adianta argumentar com o cérebro. Como a lógica não é capaz de resolver o problema, você precisa falar a língua do corpo e fornecer à mente algo em que ela possa se concentrar.
Quando sentir ansiedade, tente encontrar um lugar para se sentar distante do barulho e do movimento de outras pessoas. Respire de modo que o ar comece a passar somente pelo nariz. É importante usar a respiração para comunicar ao sistema nervoso que está tudo bem. Para isso, comece a contar a duração de cada inspiração e expiração. Inspire contando até quatro e expire no mesmo ritmo. Não se preocupe se a respiração estiver curta e acelerada. Há mesmo certa demora para que os sinais sejam recebidos. Não faz mal. Continue contando enquanto respira, deixando o ar chegar cada vez mais fundo nos pulmões. Você deve sentir que a barriga cresce quando você inspira e encolhe quando expira. Você está indo muito bem. Agora, veja se consegue puxar o ar contando até quatro e soltá-lo indo até seis ou até oito. Dê uma pausa e conte até dois antes de começar outra vez. Preste atenção no movimento da barriga. Inspire até quatro. Solte até seis. Pare até dois. Repita isso pelo tempo que for necessário.
Enquanto a respiração desacelera e o peito relaxa, relembre detalhes de uma das histórias de que você mais gosta. Lembre-se do aspecto, do cheiro ou do gosto de algum elemento dela. Concentre-se nessa pequena experiência sensorial. Dessa forma, você retira a atenção do que originou a ansiedade e a coloca naquele estoque de lugares seguros que está na sua imaginação.
Quanto mais repetir essa técnica, mais preparo você terá para enfrentar a próxima crise de ansiedade. Você terá cada vez mais evidências de que é capaz de se acalmar com rapidez. Assim, começará a se ver de maneira diferente – não como uma pessoa ansiosa, mas como alguém que sabe como se tranquilizar em um momento de perturbação. Ótimo trabalho. (E nunca esqueça que às vezes são necessárias outras formas de tratamento para combater a ansiedade. Médicos, terapeutas e remédios são bastante úteis e indispensáveis em alguns casos. Se for o seu, não deixe de procurar ajuda.)
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Agora você está pronto para começar a ler as histórias que vou contar aqui. Elas estão organizadas cronologicamente, seguindo as estações do ano. Pode ser uma boa ideia começar por uma que se passe na estação em que você está, ou naquela em que gostaria de estar. Mas se preferir ler tudo do começo, não há problema algum. A decisão é sua!
Todas as histórias se passam em um mesmo universo, um lugar que batizei de Vilarejo do Nada Acontece. A dona da livraria pode comprar uma torta na padaria e segurar a porta para o casal que visitou o moinho de cidra, e assim por diante. À medida que for conhecendo as pessoas e os lugares do livro, você pode explorar o mapa que apresento a seguir para observar aspectos dessa cidadezinha tão aconchegante. Retorne ao mapa enquanto lê e imagine-se caminhando pelas ruas. Isso ajudará você a construir com mais nitidez o mundo do Nada Acontece na sua imaginação.
Durante a leitura, você vai perceber que não são usa[1]dos marcadores de gênero nos contos em que há parceiros românticos – escrevo dessa forma para que qualquer pessoa possa se imaginar e ver a própria vida se desenrolando nas histórias.
Ao longo do caminho você encontrará também alguns conteúdos extras – receitas, meditações e até mesmo artesanatos – para ajudar a fazer desse o seu mundo. Há também um índice remissivo no final do livro, para que você possa procurar uma história a partir do critério de aconchego que preferir.
Agora, acomode-se em um lugar acolhedor e se ajeite na posição mais confortável que conseguir. Você está prestes a entrar no mundo do Nada Acontece. Trata-se de um lugar agradável e receptivo, com muito para ser desfrutado. Vamos todos inspirar profundamente pelo nariz e soltar o ar pela boca. Mais uma vez. Inspirar, soltar. Ótimo.
Bons sonhos.
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