Culinária básica

Bem-vindo à Culinária Básica
do Vigilantes do Peso

Neste livro você vai encontrar receitas deliciosas e dicas básicas para se aventurar na cozinha sem medo. Com várias ideias para café da manhã, lanches, aperitivos, pratos principais, acompanhamentos e sobremesas, você terá toda a inspiração de que precisa para se sentir no controle da sua alimentação.

Nosso foco é oferecer um material simples e prático sobre assuntos culinários, tanto para cozinheiros de mão-cheia quanto para aquelas pessoas que nunca fritaram um ovo. Começamos pelos utensílios e equipamentos essenciais para sua cozinha, passando por técnicas culinárias, cortes de carne, tipos de massa, cortes mais comuns de legumes e verduras, um guia de temperos e o preparo de pratos básicos como arroz e feijão, ovos e omeletes, purê e farofa, entre outros.

Então chegamos ao que realmente interessa: as receitas. São mais de 200 preparações com um toque do Vigilantes do Peso, deixando receitas conhecidas mais saborosas e saudáveis, com fotos de dar água na boca. Para fechar, ainda há um capítulo especial com pratos típicos da culinária brasileira.

Sobre nossas receitas

Como perda de peso não é apenas sobre o que você come, o Vigilantes do Peso entende o papel importante que o emagrecimento tem, acima de tudo, para sua saúde. Por isso, nossa filosofia é oferecer receitas fáceis que são nutritivas e deliciosas. Elas enfatizam os alimentos saudáveis que amamos: muitas frutas, verduras e legumes frescos – em sua maioria, zero ProPontos –, e fontes de proteínas magras, que possuem pontuação baixa.

Também buscamos garantir que nossas sugestões se encaixem nas recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, dando preferência a alimentos in natura e minimamente processados. Utilizamos óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, limitando o uso de alimentos processados e incentivando preparações em vez de produtos industrializados.

Se você tiver uma necessidade dietética especial, consulte um profissional de saúde para ajudá-lo com a alimentação adequada ao seu caso. E, então, adapte as receitas do VP.

No Vigilantes do Peso, acreditamos que comer bem faz a vida melhor, não importa em que etapa você está na sua jornada de perda de peso. As receitas saborosas deste livro são ideais, quer você esteja começando ou já tenha atingido suas metas. Diferentemente de outros programas de emagrecimento, que focam apenas em calorias, a metodologia dos ProPontos guia você para alimentos saudáveis. Apenas lembre-se: isso não é uma dieta – toda comida é “permitida”. Comer bem deve ser agradável e energizante para que escolhas saudáveis se tornem um hábito.

Para aproveitar as receitas ao máximo, sugerimos que tenha em mente as seguintes informações:

No Programa +leve do Vigilantes do Peso, comer diferentes alimentos pode ajudar você a evitar o tédio ou a privação na sua alimentação. Existe espaço para todos os alimentos no seu plano – variedade é a chave de uma alimentação saudável.

É dado um valor de ProPontos para cada receita. O valor de ProPontos de cada alimento é baseado nas informações nutricionais do mesmo – quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras. Os ProPontos de cada ingrediente são somados e divididos pelo número de porções da receita e o resultado é arredondado.

• As receitas designadas como “Sem Glúten”  possuem apenas ingredientes sem glúten. Quando utilizar produtos industrializados, verifique se não contêm glúten. Alimentos como trigo, cevada, centeio e semolina contêm glúten naturalmente. Alguns produtos podem ou não conter glúten – é o caso da aveia.
• As receitas indicadas como “Vegetarianas”  são classificadas de acordo com uma dieta ovolactovegetariana, ou seja, podem conter ovos, leite e derivados.
• O círculo verde no título da receita indica que a maioria dos ingredientes é de Alimentos Plenos e, por isso, a receita é liberada na modalidade Express – sem necessidade de monitorar os ProPontos. A seguir, no item “Sobre o Programa”, isso será explicado de forma mais detalhada.
• Para untar panelas, frigideiras e tabuleiros usamos um borrifador de óleo, o Spray de Óleo do VP. Dessa forma controlamos e diminuímos a quantidade de óleo utilizada nas receitas e, por isso, algumas vezes ele não consta na lista de ingredientes. (Uma ou duas borrifadas leves são suficientes e possuem zero ­ProPontos.) Atualmente o produto se encontra disponível na loja on-line do Vigilantes do Peso e é nosso campeão de vendas: loja.vigilantesdopeso.com.br.
• Reserve alguns minutos para ler os ingredientes e o modo de preparo antes de começar a fazer a receita. Dessa forma você evita descobrir durante a preparação que não tem um item importante. Também é uma boa ideia que você deixe todos os ingredientes e utensílios por perto antes de começar a cozinhar.
• O sucesso de qualquer receita depende de pesagem e medição precisas. Use as seguintes técnicas:
• Pese, com uma balança caseira, alimentos como carne, frango e peixe.
• Para líquidos, use um copo de medida de plástico ou vidro.
• Para ingredientes secos, utilize xícaras de medida que venham com tamanhos de ¼, ¹/₃, ½ e 1 xícara. Encha a xícara e nivele com uma faca ou espátula. Para medidas menores que ¼ de xícara, use colheres de medida.

Sobre o Vigilantes do Peso

O Vigilantes do Peso (VP) está no Brasil há mais de 40 anos e faz parte da organização Weight Watchers, que surgiu nos Estados Unidos e evoluiu ao longo de cinco décadas, tornando-se o maior e mais reconhecido método de emagrecimento do mundo.

Em 2018, o programa desenvolvido pela Weight Watchers foi reconhecido mais uma vez por especialistas em saúde no ranking das Melhores Dietas do ano – divulgado pela U.S. News & World Report – como a Melhor Dieta de Perda Rápida de Peso, pelo segundo ano consecutivo (desde que incluíram a categoria, em 2016), e também em primeiro lugar como a Melhor Dieta de Emagrecimento e o Melhor Programa de Dieta Comercial, pelo oitavo ano consecutivo.

Ao incorporar as mais relevantes pesquisas científicas sobre obesidade, desenvolvemos uma proposta de emagrecimento confiável e acessível. Hoje, o VP está presente em 11 estados brasileiros além do Distrito Federal e possui alcance nacional por meio do Programa Online.

Nosso objetivo é auxiliar, prevenir e reverter o excesso de peso na população. Com um programa multidimensional, promovemos bons hábitos alimentares, estimulamos a prática de atividades físicas e incentivamos uma rotina mais saudável.

Nosso propósito é impactar a vida de milhões de pessoas, famílias e comunidades. Por anos, inspiramos pessoas a se unirem e a começarem uma jornada de mudanças positivas e duradouras. Inspiramos hábitos saudáveis para a vida real. Esse propósito direciona todas as decisões de negócios que tomamos. Nossa missão é criar um mundo onde o bem-estar seja acessível a todos, não apenas a poucos.

Sobre o Programa

Nosso Programa atual, o +leve, torna a decisão do que comer muito mais fácil. Baseado em três pilares – alimentação, atividade física e bem-estar –, ele dá destaque ao que realmente importa na sua jornada de emagrecimento: cuidar de si mesmo e fazer mais das coisas que você gosta.

O Programa utiliza o sistema de ProPontos a fim de guiá-lo para alimentos que são a base de uma alimentação saudável. Ao se tornar um Associado, você recebe uma Cota Diária de ProPontos personalizada – de acordo com suas informações de sexo, idade, peso e altura. Mantenha-se dentro da Cota e você vai atingir seus objetivos. Em ocasiões especiais – como jantares, festas da empresa, aniversários, nos quais nem sempre temos opções saudáveis – ou quando quer comer aquela sobremesa de que tanto gosta, você recebe ProPontos Extras. Dessa forma você não se priva e aprende a se planejar para esse tipo de situação sem se sabotar.

Se contar ProPontos não é sua praia, conheça o Express, uma modalidade sem contagem de pontos. Para segui-lo, você só poderá consumir Alimentos Plenos – identificados com o círculo verde  –, que são as opções mais saudáveis, nutritivas e que ajudam na sensação de saciedade. Os Alimentos Plenos são frutas, legumes, verduras, grãos integrais, fontes de proteína magra, entre outros. Priorize-os e não precisará contar ProPontos. Você também não deve se preocupar em pesar ou quantificar seus alimentos. A chave para o sucesso é sentir-se satisfeito, sem exagero. Coma com consciência (mindful eating) – nada de computador, tablet, celular ou televisão ligados. Mastigue bem, pouse os talheres após cada garfada e aproveite todos os momentos da sua refeição.

Além disso, para manter-se motivado com suas atividades físicas, em nosso Programa você também recebe uma meta semanal de PontosFit de acordo com um questionário sobre a frequência de exercícios que pratica. Dica: vá devagar e, aos poucos, incremente sua atividade.

Nossos planos

No VP, você escolhe o que se adéqua melhor à sua rotina.

Oferecemos reuniões semanais lideradas por orientadores treinados. Encontre uma reunião que melhor se encaixe no seu dia a dia. Elas duram em média 30 a 45 minutos e focam em temas relacionados com a perda de peso. Fique à vontade para falar ou somente ouvir. Você receberá o material do Programa, será pesado semanalmente (de forma confidencial) e transbordará de inspiração com os depoimentos dos outros Associados.

Se a sua rotina é corrida ou você não tem fácil acesso aos locais com reuniões, pode optar pelo Programa Online. Nele você conta com o acompanhamento, por e-mail, de um orientador especializado que emagreceu e aprendeu a manter o peso saudável com a gente. E mais: 100% do conteúdo VP, em qualquer lugar, a qualquer hora, no celular ou computador.

Emagreça utilizando nossas ferramentas digitais: monitore as refeições, controle seus exercícios, interaja com outros Associados em nossa rede social exclusiva – o Connect – e consulte centenas de receitas, dicas e informações sobre atividade física e bem-estar todos os dias.

Para mais informações, consulte nosso site
vigilantesdopeso.com.br ou ligue para 4003-3750.