Introdução
A ansiedade está em toda parte. Sempre esteve. Mas, nos últimos anos, passou a dominar nossa vida como nunca.
Minha história com a ansiedade é bem antiga. Sou médico – psiquiatra, para ser exato. Passei muitos anos ajudando meus pacientes a superarem a ansiedade, mas sentia, o tempo todo, que não estava enxergando algo importante no tratamento. Demorei a ligar os pontos entre a ansiedade, a pesquisa em neurociência sobre mudança de hábitos feita em meu laboratório e meus próprios ataques de pânico. Aí tudo mudou. Foi como se uma luz tivesse se acendido: percebi que uma das razões para tanta gente não saber que tem ansiedade é o fato de ela se esconder nos maus hábitos. Acho que hoje as pessoas têm mais consciência de sua ansiedade, estejam elas tentando ou não vencer um mau hábito.
Nunca planejei me tornar psiquiatra. Só sabia que queria unir meu amor à ciência ao desejo de ajudar os outros. Nos Estados Unidos, os programas conjuntos de medicina e doutorado são organizados assim: nos dois primeiros anos de universidade aprendemos todos os fatos e conceitos. Depois vêm os anos de Ph.D., o doutorado, para nos ensinar a fazer pesquisas em um campo científico específico. Então, de volta às enfermarias, terminamos o terceiro e o quarto anos da Faculdade de Medicina e nos especializamos em uma área ao longo da residência.
Quando entrei no curso, ainda não havia decidido qual especialidade médica eu faria. Estava simplesmente fascinado pela beleza e pela 10 complexidade da fisiologia e da cognição humanas e queria aprender como esse nosso sistema funciona. Em geral, os dois primeiros anos dão aos alunos tempo e espaço para começarem a se interessar por um campo em que talvez queiram se especializar. Mais tarde, essa decisão é consolidada no rodízio pelas alas do hospital no terceiro e no quarto anos. São oito anos até o fim do programa; imaginei que teria bastante tempo para descobrir o que me atraía e me concentrei apenas em aprender o máximo possível. São quatro anos para terminar o Ph.D. – tempo suficiente para esquecer tudo o que havia aprendido nos dois primeiros anos de faculdade.
Encerrado o Ph.D., escolhi a psiquiatria como primeiro estágio para reaprender tudo o que havia esquecido ao longo do doutorado sobre entrevistar pacientes. Nunca pensei em me tornar psiquiatra porque esses médicos não costumam ser retratados de forma positiva nos filmes. Na faculdade, dizia-se que a psiquiatria era para “malucos e preguiçosos”. Mas aquele estágio na psiquiatria me abriu os olhos para o que, mais tarde, eu diria que foi uma confluência de acaso e momento certo. Descobri que eu adorava ficar na enfermaria e me conectei de verdade com a luta de meus pacientes psiquiátricos. Ajudá-los a entender a própria mente e refletir sobre seus problemas com mais eficácia me deixava profundamente feliz. Embora adorasse a maioria dos outros estágios, nada me atraía tanto quanto a psiquiatria.
Quando me formei e iniciei a residência em Yale, além de descobrir que a psiquiatria combinava comigo, desenvolvi uma conexão ainda mais profunda com meus pacientes que lutavam contra vícios. Comecei a praticar meditação no início da faculdade e continuei meditando diariamente durante todos aqueles oito anos. Enquanto aprendia mais sobre as dificuldades de meus pacientes dependentes químicos, percebi que eles falavam do mesmo tipo de desafios que eu tentava superar meditando – os sentimentos de desejo intenso, apego, avidez. Com surpresa, constatei que falávamos a mesma língua, que lutávamos a mesma luta.
Foi na residência que comecei a ter ataques de pânico, alimentados pela privação de sono e pela sensação de que eu não sabia nada. A isso se somou a incerteza ao estar de plantão, sem saber quando o pager ia tocar e qual desastre me aguardaria quando eu ligasse para a central. Minha psique pagou um preço muito alto. Isso é que é ter empatia por meus pacientes ansiosos! Felizmente, a prática da meditação me ajudou nisso. Consegui usar a habilidade da atenção plena para controlar a ansiedade e não me apavorar com a possibilidade de ter outros ataques de pânico. Também aprendi que poderia ensinar os outros a ter consciência de sentimentos desconfortáveis (em vez de evitá-los por hábito); eu poderia lhes mostrar uma maneira de lidar com suas emoções que não se resumisse a uma simples receita de medicamento.
No fim da residência, percebi que praticamente ninguém pesquisava a ciência da meditação. Ali estava um possível tesouro escondido, algo que me ajudou com a ansiedade extrema (e poderia ajudar meus pacientes também) e que ninguém examinava. Assim, na década seguinte, me dediquei a criar um programa para ajudar as pessoas a superarem seus hábitos prejudiciais – que estão muito ligados à ansiedade e são até alimentados por ela.
Na verdade, a ansiedade em si é um hábito prejudicial. Hoje, é uma epidemia. Este livro é o resultado dessa pesquisa.
No filme Perdido em Marte, o personagem de Matt Damon tem um momento “deu merda” ao perceber que, durante uma tempestade de vento, todos os seus colegas voltaram à segurança da espaçonave e o deixaram em Marte para morrer. Então ele se senta em seu pequeno posto avançado marciano, vestindo um moletom fofo da Nasa, e tenta animar a si mesmo com um discurso edificante: “Diante de tantas adversidades, só me resta uma opção. Terei que resolver essa merda com ciência”, diz Matt.
Inspirado em Matt Damon, neste livro resolvi recorrer à ciência para lidar com a “merda” da ansiedade.
Há montes de livros por aí sobre o assunto – grossos e finos, alguns com título atraente, histórias fantásticas e métodos ou dicas infalíveis de sucesso. Mas nem todos abordam a verdadeira ciência cerebral.
Garanto a você que há muita ciência neste livro. E é ciência de verdade, amparada em estudos feitos por meu laboratório durante muitos anos, com participantes reais (primeiro em Yale, depois na Universidade Brown). Também publiquei artigos em que outros se basearam para escrever os livros deles, portanto acredito que estou no caminho certo.
Sou pesquisador há décadas e adoro aprender e descobrir novidades. Mas a conexão mais interessante e relevante que fiz foi entre ansiedade e hábito – por que ficamos ansiosos e como isso se transforma em hábito. Essa conexão, além de explicar por que nos preocupamos, satisfez parte de minha curiosidade científica sobre o assunto. E o mais importante: foi fundamental para ajudar meus pacientes a entender e trabalhar a própria ansiedade.
A ansiedade se camufla nos hábitos. Ela se esconde em nosso corpo quando aprendemos a nos desconectar desse sentimento por meio de uma infinidade de comportamentos diferentes. Ao compreender essa conexão, pude ajudar meus pacientes a perceber como formaram hábitos em torno de tudo – desde beber demais e comer por estresse até procrastinar – como meio de lidar com a ansiedade. Também pude contribuir para que entendessem por que tinham tanta dificuldade e fracassavam ao tentar superar não só a ansiedade como os maus hábitos. A ansiedade alimentava os outros comportamentos, que então perpetuavam a ansiedade, até que tudo saía do controle e eles iam ao meu consultório.
Uma das principais coisas que aprendi é que na psiquiatria vale a máxima “quanto menos você sabe, mais você fala”. Em outras palavras, quanto menos você entende uma situação, mais preenche esse vazio com palavras. No entanto, mais palavras não significam uma interpretação melhor nem mais conhecimento sobre os pacientes. Na verdade, quando você não sabe do que está falando, e mesmo assim fala sem parar, é grande a probabilidade de se enfiar em um buraco; uma vez dentro dele, pare de cavar, combinado?
Foi uma lição dolorosa, mas percebi que a máxima se aplicava também a mim. Imagine só! Eu não era exceção à regra e não podia continuar falando bobagens, achando que quanto mais eu falasse, mais ajudaria meus pacientes. Se fizesse exatamente o contrário – ficasse de boca fechada, assumisse uma postura zen e esperasse até enxergar alguma conexão clara em vez de tentar parecer um psiquiatra –, talvez conseguisse ajudar de fato.
A expressão “menos é mais” também se aplica a domínios fora da psiquiatria, como a ciência. Quando aprendi a falar menos e escutar mais, percebi que os conceitos que desenvolvia sobre a mudança de hábitos se tornavam cada vez mais sintéticos e claros. Mas, como cientista, eu precisava tomar cuidado para não me deixar levar por minha empolgação. Os conceitos eram simples, mas será que funcionavam mesmo? E será que funcionariam em ambientes fora de minha clínica?
Em 2011, quando meu primeiro grande estudo clínico sobre parar de fumar mostrou uma taxa de abandono do hábito cinco vezes maior em meu programa do que no tratamento padrão-ouro, comecei a explorar maneiras de usar essas “armas de distração em massa”, os smartphones, para ajudar as pessoas a superar seus maus hábitos. Resolvi essa “merda” com ciência também. Em estudos clínicos, obtivemos resultados extraordinários – por “extraordinários” quero dizer redução de 40% da ingestão de alimentos por desejo intenso em pessoas gordas e obesas, redução de 63% da ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (inclusive médicos), e assim por diante. Demonstramos até que o treinamento por meio de aplicativos de celular poderia atingir redes cerebrais específicas ligadas ao hábito de fumar. Sim, por meio de um aplicativo!
O resultado de minhas práticas, pesquisas e extração de conceitos constitui este livro. Espero que seja um guia útil e prático para auxiliar você a mudar a maneira como vê a ansiedade e, assim, lidar com ela de modo eficaz. O bônus disso é romper com todos os hábitos e vícios prejudiciais.
PARTE 0
ENTENDA SUA MENTE
Um problema não pode ser resolvido pelo mesmo estado de consciência que o criou.
— MEME DA INTERNET ATRIBUÍDO A ALBERT EINSTEIN
Talvez você esteja se perguntando por que chamo o início deste livro de Parte 0 em vez de Parte 1. É porque a Parte 1 fala sobre o que acontece depois que você entende o que desencadeia a ansiedade, e a Parte 0 trata do que ocorre antes mesmo de você perceber que está ansioso.
Este livro está dividido em quatro partes: a Parte 0 explica como a ansiedade se instala, recorrendo a conceitos da psicologia e da neurociência. Isso preparará você para começar a trabalhar com ela. A Parte 1 mostra como identificar os gatilhos da ansiedade (e o que a ansiedade em si provoca). A Parte 2 ajuda a entender por que você fica preso em ciclos de preocupação e medo e ensina como atualizar as redes de recompensa do cérebro para se libertar. E a Parte 3 traz ferramentas simples que utilizam os centros de aprendizagem do cérebro para romper os ciclos de ansiedade (e outros hábitos) de uma vez por todas.
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