Como usar este livro
Talvez isso não o surpreenda – afinal, este é um livro sobre meditação –, mas nestas páginas você encontrará várias meditações. Para cada uma, Jeff Warren, nosso professor residente, dá instruções básicas e fala sem parar (e de forma bastante divertida) a respeito de sua filosofia sobre a prática. Ao se deparar com uma meditação no livro, não esperamos que você largue tudo que estiver fazendo e se coloque imediatamente na postura de lótus. Em vez disso, recomendamos que leia todas as explicações e depois retorne a ela quando estiver pronto para experimentá-la.
Todas as meditações deste livro também estão disponíveis gratuitamente no aplicativo 10% Happier (em inglês). Ao ver este símbolo , você poderá abrir o aplicativo e ouvir a prática de meditação guiada passo a passo por Jeff. Meu conselho é experimentar tanto a meditação guiada quanto a meditação por conta própria para ver o que funciona melhor para você. Eu mesmo uso tanto uma quanto a outra na minha prática pessoal.
Vá ao nosso site 10percenthappier.com/access para baixar o aplicativo e ter acesso ao conteúdo. (Se já tiver o app, use o mesmo link para acessar as meditações.) Nele você também pode assistir aos vídeos das várias aventuras e desventuras descritas neste livro.
Capítulo 1
Por que é importante meditar?
Se você me dissesse há alguns anos que eu algum dia me tornaria um entusiasta da meditação, viajando para divulgar essa prática, eu teria engasgado com a cerveja de tanto rir.
Em 2004, sofri um ataque de pânico ao vivo, na televisão, enquanto apresentava as notícias no programa Good Morning America, da rede ABC. Masoquista que sou, perguntei ao departamento de pesquisa do canal exatamente quantas pessoas estavam me assistindo naquele momento. Eles retornaram com um número bastante tranquilizador: 5 milhões de espectadores. (Se estiver com vontade de rir um pouco da desgraça alheia, você pode facilmente encontrar o clipe inteiro no YouTube. É só buscar por “panic attack on live TV” que o vídeo aparecerá em primeiro lugar – o que acho o máximo.)
Pouco depois de surtar em cadeia nacional, descobri algo ainda mais embaraçoso: aquele episódio havia sido causado por certos comportamentos de uma estupidez fenomenal em minha vida particular. Um repórter jovem, ambicioso e idealista, após anos trabalhando como correspondente de guerra para a ABC News, acabei desenvolvendo uma depressão não diagnosticada. Havia meses eu tinha dificuldade de me levantar da cama pela manhã e me sentia como se estivesse permanentemente febril. Por desespero, resolvi me automedicar com drogas recreativas, inclusive cocaína e ecstasy. Meu uso de drogas era intermitente e durou pouco tempo. Se você já viu o filme O Lobo de Wall Street (2013),
em que os personagens tomam sedativos a cada cinco minutos, não foi nada parecido com isso. Mesmo assim, de acordo com o médico que me examinou após o ataque de pânico, meu consumo foi suficiente para elevar artificialmente o nível de adrenalina no meu cérebro, exacerbando a ansiedade que eu já tinha e me deixando pronto para um colapso nervoso em público.
Depois de uma série de eventos estranhos e tortuosos, aquele ataque de pânico acabou me levando a adotar uma prática que eu sempre havia menosprezado como algo ridículo. Até então, nas poucas vezes em que havia pensado em meditação, eu a colocava na mesma categoria de leituras de aura, músicas da Enya e do uso não irônico da palavra “namastê”. Além disso, eu achava que minha mente afiada e ambiciosa estava ocupada demais para ser capaz de comungar com o cosmos. Também pensava que, se eu ficasse feliz demais, isso poderia me tornar pouco eficiente na minha carreira hipercompetitiva.
Duas coisas me fizeram mudar de opinião.
A primeira foi a ciência.
Nos últimos anos, houve um grande aumento no número de pesquisas comprovando que a meditação:
• reduz a pressão sanguínea;
• estimula a recuperação após a liberação de cortisol, o hormônio do estresse;
• melhora o funcionamento e a resposta do sistema imunológico;
• retarda o processo de atrofia do cérebro em razão da idade;
• diminui os sintomas de depressão e ansiedade.
Estudos também demonstram que a meditação pode reduzir a violência em penitenciárias, estimular a produtividade no local de trabalho e melhorar tanto o comportamento quanto o desempenho acadêmico dos alunos nas escolas.
As implicações são ainda mais interessantes no campo da neurociência. Há poucos anos, os neurocientistas começaram a estudar a mente de pessoas que meditam e descobriram que a prática pode estimular partes essenciais do cérebro envolvidas na consciência de si, na compaixão e na resiliência. Um estudo publicado pela Harvard Gazette revelou que apenas oito semanas de meditação resultam numa diminuição mensurável da densidade de massa cinzenta na área do cérebro associada ao estresse.
A pesquisa científica sobre a meditação ainda está no estágio inicial e os resultados ainda são preliminares. Até me preocupo com o alarde irracional e exagerado que a mídia está fazendo em torno desses estudos. (“A meditação pode curar o mau hálito e fazê-lo acertar todas as bolas no ângulo!”) No entanto, reunindo os estudos mais rigorosos, eles sugerem fortemente que a meditação é capaz de proporcionar uma longa lista de benefícios à saúde.
Nos Estados Unidos, essas pesquisas desencadearam uma fascinante revolução na saúde pública, e a arte milenar da meditação passou a ser adotada por executivos, atletas, militares e celebridades, inclusive o rapper 50 Cent. O homem já levou nove tiros; acho que merece mesmo alguma paz de espírito.
A segunda coisa que me fez mudar de opinião foi descobrir que a meditação não vem acompanhada de todas as esquisitices que eu temia.
Ao contrário do que se acredita, para meditar não é preciso contorcer o corpo em posições impossíveis, se juntar a algum grupo ou usar roupas especiais. A meditação é mais ou menos como o esporte: há centenas de variedades. O tipo que vamos ensinar aqui se chama “meditação de atenção plena” e é derivado do budismo, mas não exige a adoção de qualquer fé religiosa nem é necessário se tornar budista. (Mas é bom esclarecer que o budismo costuma ser praticado não como uma fé, mas como um conjunto de ferramentas que ajudam as pessoas a se sentirem mais realizadas num universo caracterizado pela impermanência e a entropia. Uma das citações de que mais gosto sobre esse assunto é: “O budismo não é algo em que acreditar; é algo a se fazer.”)
De qualquer forma, o que vamos ensinar aqui é um exercício simples e laico para o seu cérebro. Para lhe dar uma ideia de como não tem nada de complicado, estes são os três passos para você começar a meditar. Não precisa ser agora. Faça quando puder.
1. Sente-se confortavelmente. O ideal é manter a coluna razoavelmente ereta, o que pode ajudar a prevenir um cochilo involuntário. Se quiser se sentar de pernas cruzadas no chão, ótimo. Mas você também pode se sentar numa cadeira, como eu costumo fazer. Pode fechar os olhos ou, se preferir, mantê-los abertos, deixando o olhar relaxar num ponto neutro no chão.
2. Volte toda a sua atenção à sensação da respiração, do ar entrando e saindo. Escolha o ponto do corpo onde ela é mais evidente: o peito, a barriga ou as narinas. Você não vai pensar sobre a sua respiração, mas sentir os dados brutos das sensações físicas. Para ajudá-lo a manter o foco, você pode fazer uma anotação mental de cada inspiração e expiração, dizendo a si mesmo “inspirando” e “expirando”.
3. O terceiro passo é o mais importante. Assim que você tentar fazer isso, é quase certo que sua mente arme um motim. Vão começar a surgir vários pensamentos aleatórios, tipo: O que tem pro almoço? Será que estou precisando cortar o cabelo? Quem era o Gasparzinho antes de morrer e virar fantasma? Quem deve ser a mulher que serviu de inspiração para a expressão “casa da mãe Joana”? Será que ela gostou? Não se preocupe, isso é totalmente normal. A brincadeira toda é simplesmente perceber que você se distraiu e começar de novo. E de novo. E mais uma vez.
Toda vez que você se pega divagando e conduz sua atenção de volta à respiração, é como se fizesse musculação para o cérebro. E é também um ato radical: você está rompendo o hábito vitalício de passar o tempo todo envolto numa névoa, ruminando o passado ou projetando o futuro, e está realmente se concentrando no que acontece aqui e agora.
Já escutei muitas pessoas dizerem que não conseguiriam meditar porque não conseguem parar de pensar. Nunca é demais repetir: o objetivo não é esvaziar, mas concentrar a mente – alguns nanossegundos de cada vez – e, sempre que se pegar distraído, começar tudo de novo. Na meditação, perder-se em divagações e recomeçar não é fracassar; é ter sucesso.
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